Augmenter les fruits et légumes

Les recommandations pour les enfants

• Pour qu’ils atteignent progressivement au moins 5 fruits et légumes par jour en tant qu’adulte, habituez les enfants à manger des fruits et légumes à chaque repas. Ils peuvent être source de plaisir et de découverte des saveurs, et être appréciés dès l’enfance.
• Privilégiez la variété, mais si vous voyez que votre enfant aime beaucoup un fruit ou un légume, rien n’empêche de le mettre au menu plusieurs fois dans la semaine.

Si vous ou vos enfants en mangez moins, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour la santé. L’idéal est de varier les fruits et légumes et de les intégrer le plus souvent possible dans vos recettes : gratins, tartes salées ou sucrées…

Une portion, ça correspond à quoi ?

• Une portion « adulte », c’est l’équivalent de 80 à 100 grammes. Par exemple : une tomate de taille moyenne, une poignée de radis ou de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre ou cinq fraises, une banane…
• Pour les enfants, entre 4 et 6 ans, la portion est d’environ la moitié de celle d’un adulte.
• Entre 7 et 11 ans, la portion augmente progressivement pour atteindre celle d’un adulte.
• Pour les adultes et les enfants, une portion, cela correspond en moyenne à la taille du poing.

Bon à savoir :  ce n’est pas parce que la recette est composée de plusieurs fruits et légumes que le plat final compte pour plusieurs portions. Pour les soupes de légumes mélangés, un petit bol ou une petite assiette comptent pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes entrant dans la composition du plat. C’est également le cas des compotes : un petit bol de compote compte pour une portion.

Le saviez-vous ?

• Les jus de fruits, quel qu’ils soient, ne peuvent pas compter comme une portion de fruits. Ils sont très sucrés et pauvres en fibres. Il en est de même pour les boissons aromatisées aux fruits, les sodas ou les nectars de fruits. Si vous en buvez, il est recommandé de ne pas en consommer plus d’un verre par jour et de prendre plutôt un fruit pressé. Et même pressé, un jus ne peut remplacer de façon systématique les fruits entiers plus intéressants pour la mastication, l’apport en fibres et l’effet de rassasiement.
• Quant aux fruits séchés – dattes, raisins secs, abricots secs, etc - ils contiennent naturellement beaucoup de sucres ; ils peuvent être consommés occasionnellement. 
• Un yaourt aux fruits ou un biscuit aux fruits ne compte pas pour une portion de fruits. Il n’y a que très peu de fruits dans leur composition.

Et les fruits à coque ?

Les fruits à coque non salés (et non sucrés et sans chocolat) : noix, noisettes, amandes et pistaches - il est recommandé d’en consommer une petite poignée par jour car ils sont riches en bonnes graisses et en particulier en Oméga-3 pour ce qui est des noix.

Pour les enfants :

• Il est conseillé de les proposer plusieurs fois par semaine dans vos préparations, salades, gâteaux, de manière à installer progressivement l’habitude d’en consommer une petite poignée par jour. 
• Avant les 6 ans de votre enfant, ne les donnez pas entiers en raison du risque de fausse route et d’étouffement mais mélangez-les en poudre à vos préparations.

Pourquoi consommer des fruits et légumes ?

Parce qu’ils sont riches en fibres, en vitamines et minéraux, et parce que leur effet favorable sur la santé a été démontré. Ils ont un rôle protecteur dans la prévention de maladies, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète… Enfin et surtout, ils offrent une incroyable variété de saveurs, de couleurs à vos plats, tout ce qu’il faut pour conjuguer santé et plaisir.

Les fibres jouent un rôle important sur votre santé :

• Une alimentation riche en fibres peut aider à éviter l'apparition du diabète ;
• Elles permettent de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme.
• Elles peuvent contribuer à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Elles ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit.
• En plus, les fibres augmentent la sensation de satiété (entre les repas) c’est-à-dire qu’elles évitent d’avoir rapidement à nouveau faim.
• Enfin, elles favorisent le transit intestinal.

Les fibres peuvent être irritantes si elles sont ingérées en trop grandes quantités, et peuvent créer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter ces désagréments, augmentez votre consommation d'aliments apportant des fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et veillez à boire suffisamment d’eau.

On trouve aussi des fibres dans :

• les produits céréaliers (font partie des féculents) le son d’avoine ou de blé, les féculents semi-complets et complets (comme le pain complet, les pâtes complètes, la semoule complète, etc.)
• les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots rouges…).

Comment consommer des fruits et légumes ?

On peut consommer les fruits et légumes sous toutes les formes : frais, surgelés, en conserves, en bocaux, cuits ou crus… et aussi sous forme de compotes (maison ou de préférence « sans sucres ajoutés ») ou de soupes... Il existe mille manières de les intégrer à votre quotidien ! Si vous le pouvez, privilégiez les fruits et légumes bio.

Quand on manque de temps

Pensez aux fruits et légumes en bocaux, en conserves ou surgelés ; leurs qualités nutritionnelles sont très bonnes et permettent de cuisiner rapidement une grande variété de plats.

Vous déjeunez sur le pouce ? Optez pour une salade ou un sandwich à base de crudités. En dessert, préférez les fruits entiers.

Quand on a un petit budget

Privilégiez les fruits et les légumes de saison. Ils sont moins chers en période de forte production. Pour découvrir les fruits et les légumes de ce mois-ci, consultez notre calendrier de saison. Amateurs de marché en plein air ? Les produits se vendent souvent moins cher à la fermeture du marché.

Quand on n’aime pas ça

Vous n’aimez pas les légumes ? C’est certainement parce qu’on ne vous a pas encore donné assez d’idées pour apprendre à les aimer. Pourtant, il existe des dizaines de façons de les cuisiner pour réussir à vous faire plaisir avec des carottes, du chou-fleur ou avec des courgettes. Commencez par en découvrir quelques-unes dans la vidéo suivante, et parcourez nos recettes jusqu’à ce que vous trouviez votre bonheur parmi des centaines de recettes de légumes.

Quelques idées de recettes gourmandes avec des fruits et légumes :

• Parmentier de carottes, pommes de terre, bœuf
• Potimarron au micro-ondes ou au four
• Pâtes complètes chou-fleur et petits pois
• Gratin de courgettes
• Compote de pomme et granola minute