Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…)

La recommandation

Il est recommandé de consommer des légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches…) au moins 2 fois par semaine car ils sont naturellement riches en fibres.

Les légumes secs : qu'est-ce que c'est ?

Il existe plus de 13 000 variétés de légumes secs dans le monde ; les plus connus sont les lentilles (vertes, corail, noires), les haricots (blancs, rouges, noirs), les pois chiches, les pois cassés et les fèves.

Les légumes secs se prêtent à de multiples préparations : soupes, purées, salades… Découvrez toutes nos recettes avec des légumes secs.

Pourquoi consommer des légumes secs ?

Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et contiennent des protéines végétales. Il est donc important de les intégrer à notre alimentation. Si vous le pouvez, privilégiez les légumes secs bio.

Abordables et très savoureux, les légumes secs peuvent être des alternatives à la viande quand ils sont associés à des féculents (de préférence complets ou semi-complets). Parmi les associations les plus courantes, on retrouve par exemple les pois chiches et la semoule, les lentilles et le riz ou les haricots rouges et maïs.

Les fibres jouent un rôle important sur notre santé :

  • Une alimentation riche en fibres peut aider à éviter l'apparition du diabète ;
  • Elles permettent de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme.
  • Elles peuvent contribuer à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Elles ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit.
  • En plus, les fibres ont le pouvoir d’augmenter la sensation de satiété (entre les repas) c’est-à-dire qu’elles évitent d’avoir rapidement à nouveau faim.
  • Enfin, elles ont l’avantage de favoriser le transit intestinal.

Les fibres peuvent être irritantes si elles sont ingérées en trop grandes quantités, et peuvent créer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter ces désagréments, augmentez votre consommation de fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et veillez à boire suffisamment d’eau.

Voici quelques exemples d’aliments dans lesquels on trouve aussi des fibres :

  • les produits céréaliers (font partie des féculents) le son d’avoine ou de blé, les féculents semi-complets et complets (comme le pain à la farine complète, ou les pâtes complètes, la semoule complète, etc.)
  • les fruits et les légumes…

Comment en manger plus souvent ?

  • En faisant varier leur place au sein du repas. Associés à des légumes avec de la volaille, un poisson ou une viande ; ils peuvent par ailleurs être mangés en crudité (salade de lentilles ou pois chiche dans une salade composée…).
  • En pensant aux légumes secs en bocaux ou surgelés. Beaucoup de légumes secs existent en bocaux ou surgelés ce qui permet de faire plein de recettes rapides. Pensez aussi aux lentilles corail qui cuisent en 10 minutes.
  • En essayant des recettes faciles et gourmandes. On peut considérer que les légumes secs sont un peu fades, manquent de goût, et pourtant il existe de nombreuses recettes rapides et gourmandes à faire avec des légumes secs. Par exemple, essayez le gâteau au chocolat et aux haricots rouges ou encore le curry de pois chiches et riz complet.

Bon à savoir : si vous achetez vos légumes secs bruts, il est parfois nécessaire de les faire tremper ; dans ce cas, vous pouvez les faire tremper le matin pour les cuisiner le soir, ou la veille pour le lendemain.

Où les trouver dans les rayons ?

Généralement, les légumes secs bruts comme les haricots ou les lentilles se trouvent dans le rayon des pâtes/riz. Il est possible de les retrouver dans le rayon dédié au bio, en vrac ou conditionnés, si votre grande surface en possède un. Vous pourrez également trouver des légumes secs au rayon conserves : lentilles, pois chiches, haricots rouges et blancs… déjà cuits et rapides à préparer.

Quelques idées de recettes gourmandes et rapides avec des légumes secs :