Augmenter la consommation d’aliments d’ORIGINE VÉGÉTALE, riches en FIBRES : fruits et légumes, légumes secs et féculents complets. Ces aliments diminuent le risque de cancers aérodigestifs, de maladies cardiovasculaires (MCV), d’obésité et de diabète. [1]

Recommandations :

• Au moins 5 fruits et légumes par jour (par exemple 3 portions de légumes et 2 fruits) qui apportent aussi des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Encourager toute augmentation de la consommation (pour les MCV, des bénéfices sont observés dès la consommation d’une portion quotidienne).
• Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : lentilles, haricots secs, pois chiches, etc.
• Au moins un féculent complet par jour : pain complet, pâtes, semoule et riz complets. Pour accompagner le changement de comportement, essayer d’aller petit à petit vers des féculents de moins en moins raffinés, jusqu’aux féculents complets.
• Consommer de préférence des produits locaux, de saison et si possible Bio.

Ce qui a changé en 2019 :

• Une nouvelle recommandation sur la consommation de légumes secs 2 fois par semaine voire plus.
• Une nouvelle recommandation sur la consommation quotidienne de féculents peu raffinés et au mieux complets.
• L’intégration de l’enjeu environnemental de l’alimentation en conseillant de consommer, des aliments de saison, produits localement et, si possible, bio.

En chiffres :

• 72% des adultes âgés de 18 à 54 ans consomment moins de 5 fruits et légumes par jour (74% des femmes et 69% des hommes).
• 87 % des adultes n’atteignent par la recommandation d’une consommation de légumes secs au moins deux fois par semaine.
• Plus de 60 % des adultes n’incluent pas de féculents complets dans leur alimentation. [2]

Privilégier la consommation D’ALIMENTS RICHES EN ACIDE ALPHA-LINOLENIQUE (ALA), ainsi que L’HUILE D’OLIVE, qui dans le cadre d’un régime méditerranéen est associée à une diminution du risque de MCV[1].

Recommandations :

• Des matières grasses ajoutées tous les jours et en petites quantités, en privilégiant les huiles riches en oméga 3 (colza, noix) et l’huile d’olive.
• Consommer du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng, saumon etc.).
• Consommer une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, noisettes, amandes, pistaches) dont la teneur en acides gras polyinsaturés est élevée. Ils sont un en-cas intéressant pour leur propriété satiétogène et parce qu’ils ne sont pas sucrés, à condition de respecter une petite poignée par jour.

Ce qui a changé en 2019 :

• Les huiles de colza et de noix font l’objet d’une recommandation spécifique afin d’augmenter les apports en oméga 3 à l’alimentation.
• Par rapport aux repères de 2001, la recommandation pour les poissons gras est chiffrée et une information sur l’exposition éventuelle à des polluants liée aux poissons a été intégrée.
• La consommation de fruits à coque non salés fait l’objet d’une nouvelle recommandation et vise à apporter des acides gras polyinsaturés à l’alimentation (et en particulier des oméga 3 par les noix).

En chiffres :

• 83% des adultes de 18 à 54 ans dépassent le seuil des apports en acides gras saturés recommandé (qui doit être < à 36% des apports en lipides totaux) et leurs apports moyens en acides gras oméga 3 (ALA, DHA et EPA) sont environ deux fois trop faibles .
• Près de 70% des adultes âgés de 18 à 54 ans ne consomment pas suffisamment de poisson ; 70% n’atteignent pas la recommandation pour les poissons gras.
• Plus de 85 % des adultes de 18 à 54 ans ne consomment aucun fruit à coque. [2]

Réduire la consommation de VIANDE ET DE CHARCUTERIE dont la consommation augmente les risques de cancer colorectal, de MCV et de diabète de type 2 [1].

Recommandations :

• Limiter la consommation de viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) à 500g par semaine (soit environ 3 à 4 steaks) et privilégier la volaille.
• Limiter la consommation de charcuterie à 150g par semaine (soit environ 3 tranches de jambon blanc).
• Alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs.

Ce qui a changé en 2019 :

• La viande, les œufs et le poisson ne font plus l’objet d’une recommandation commune.
• Une limite hebdomadaire à ne pas dépasser est fixée pour la viande hors volaille (bœuf, veau, porc, agneau, mouton, abats).
• La charcuterie fait l’objet d’une recommandation spécifique avec une quantité hebdomadaire à ne pas dépasser.

En chiffres :

• 63% des adultes dépassent la limite fixée à 150g de charcuterie par semaine.
• Sept hommes sur dix et plus de six femmes sur dix chez les 18-54 ans en consomment 150 g ou plus par semaine.
• Plus de 40 % des hommes de 18-54 ans consomment 500g de viande ou plus par semaine, contre moins de 25 % chez les femmes.[2]

Réduire la consommation d’ALIMENTS GRAS, SUCRÉS, SALÉS ET ULTRA-TRANSFORMÉS qui sont souvent de densité énergétique élevée et de faible qualité nutritionnelle. De récentes études ont montré des associations entre la consommation d’aliments ultra-transformés et un risque accru de différentes maladies chroniques. [3]

Recommandations :

• Limiter les produits ultra-transformés, dont ceux avec un Nutri-score D et E.
• Limiter la consommation de céréales du petit-déjeuner sucrées, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, les glaces, les biscuits apéritifs, la charcuterie et certains plats préparés du commerce.
• Quand c’est possible, privilégier le fait maison en utilisant des produits frais, des aliments en conserve ou surgelés peu transformés.

Ce qui a changé en 2019 :

• La mention des produits ultra-transformés et l’encouragement à utiliser le Nutri-Score.

En chiffre :

• 40% des adultes ont une consommation de produits sucrés supérieure aux recommandations. [2]

Le Nutri-Score

Le logo Nutri-Score est l’étiquetage nutritionnel simplifié recommandé par les pouvoirs publics en France. Il a pour objectif de faciliter la compréhension par le consommateur de la qualité nutritionnelle des aliments préemballés. Grâce à une lettre couplée à une couleur, le Nutri-Score classe les produits sur une échelle à 5 niveaux allant de A à E. Il peut aider vos patients à manger mieux au quotidien en limitant les produits de score D et E et en privilégiant les produits de score A et B sans pour autant surconsommer.

Réduire la consommation de BOISSONS SUCRÉES ET des BOISSONS ALCOOLISÉES

On entend par boissons sucrées, les jus de fruits, les boissons aux fruits, les sirops, les eaux aromatisées, les sodas même light et les boissons dites « énergisantes ». Une augmentation du risque de prise de poids, de MCV et de diabète de type 2 est observée avec la consommation d’un verre de boisson sucrée par jour[2]. L’alcool augmente le risque de cancers aérodigestifs, du côlon-rectum, du foie, du sein [4] , ainsi que d’autres maladies comme l’hypertension artérielle et la fibrillation auriculaire [5] .

Recommandations :

• Les boissons sucrées doivent être limitées le plus possible sans être substituées par des boissons édulcorées ; dans tous les cas, pas plus d’un verre par jour et privilégier les jus de fruits pressés.
• Maximum 2 verres d’alcool par jour et pas tous les jours.
• L’eau est la seule boisson recommandée, elle peut également être apportée par le thé, le café (sans excès) et des infusions non sucrées.

Ce qui a changé en 2019 :

• Les jus de fruits, même pur jus, font désormais partie des boissons sucrées.
• Les jus de fruits ne contribuent plus à l’atteinte de la recommandation des « 5 fruits et légumes par jour ».
• Pour la consommation d’alcool les quantités sont réduites et la recommandation s’uniformise pour la femme et l’homme.

En chiffres :

• 30% des adultes dépassent un verre par jour de boisson sucrée[2].
• En 2017, 23,6% des personnes de 18-75 ans dépassaient le repère de consommation sur au moins une de ses dimensions, les hommes (33,4%) davantage que les femmes (14,3%). Plus précisément, 19,2% déclaraient avoir bu plus de 2 verres d’alcool en une journée au moins une fois au cours de la semaine précédente, 9,7% déclaraient avoir bu plus de 10 verres d’alcool au cours des sept derniers jours et 7,9% déclaraient avoir consommé de l’alcool plus de cinq jours sur sept [6] .

Limiter la consommation de SEL et de produits salés pour réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension artérielle et de cancer de l’estomac. [1]

Recommandations :

• Réduire la consommation d’aliments transformés : charcuterie, plats préparés du commerce, soupes déshydratées, fromage, pain, etc.
• Réduire la quantité de sel en cuisinant et ne pas resaler à table.
• Privilégier le sel iodé (indiqué sur l’étiquette).

En chiffre :

• 90% des adultes dépassent la limite recommandée par l’Organisation Mondiale de la Santé de 5g de sel par jour [4] [7].

Une consommation suffisante mais limitée de PRODUITS LAITIERS

La consommation de lait diminue le risque de cancer colorectal et la consommation totale de produits laitiers, le risque de diabète de type 2. La consommation totale de produits laitiers est associée à une augmentation du risque de cancer de la prostate. Le petit nombre d’études répertoriées par l’Anses lors de son expertise n’a pas permis de conclure quant aux relations entre la consommation totale de produits laitiers et le risque de fracture osseuse [1]. Par ailleurs les fruits à coque, les légumes secs et la consommation de légumes peuvent contribuer aux apports en calcium. .

Recommandation :

• 2 produits laitiers par jour (par exemple un yaourt nature et un morceau de fromage).

Ce qui a changé en 2019 :

• La recommandation pour les adultes passe de 3 à 2 produits laitiers par jour.

En chiffres :

• Chez les 18-54 ans, 32% des hommes et 37% des femmes consomment moins de 2 produits laitiers par jour.
• Chez les 18-54 ans, près de 45 % des hommes et 33% des femmes consomment plus de 2 produits laitiers par jour. [2]

Télécharger et imprimer l’essentiel des recommandations ici

[1] Actualisation des repères du PNNS : étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles. Maisons-Alfort : Anses, 2016

[2] Adéquation aux nouvelles recommandations alimentaires des adultes âgés de 18 à 54 ans vivant en France. 2019

[3] Bernard Srour et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease : prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ, 2019.

[4] WCRF /, AICR (2018), ‘Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer : a Global Perspective’, Technical report, WCRF / AICR

[5] Roerecke, M et al. Sex-Specific Associations Between Alcohol Consumption and Incidence of Hypertension : A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies. J Am Heart Assoc. 2018.

[6] Andler R, Richard JB, Cogordan C, Deschamps V, Escalon H, Nguyen-Thanh V, et al. Nouveau repère de consommation d’alcool et usage : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017. Bull Epidémiol Hebd. 2019 ;(10-11):180-7. http://beh.santepubliquefrance.fr/b...

[7] La révision des références nutritionnelles pour le sodium et le chlorure est en cours par l’Agence Européenne de l’Alimentation (EFSA).