Les féculents complets

La recommandation

Au moins un féculent complet par jour car ils sont naturellement riches en fibres.

Pourquoi consommer des féculents ?

Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre…) peuvent être consommés tous les jours. Il est recommandé de les consommer complets ou semi-complets quand ils sont à base de céréales : pain complet, riz complet, pâtes complètes, semoule complète, farine complète…

Les féculents nous apportent ce qu’on appelle des « glucides complexes » qui, contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés…), fournissent une énergie que le corps est capable d’utiliser progressivement.

Pourquoi privilégier les féculents complets ?

Pour leur richesse en fibres

Pourquoi les choisir complets ? Les féculents complets contiennent beaucoup plus de fibres que les produits raffinés (comme le pain blanc par exemple…). Or, en France, la consommation de fibres est faible : seules 8 % des femmes adultes et 17% des hommes atteignent la recommandation d’au moins 25g de fibres/j.

Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés.

Si vous le pouvez, privilégiez les féculents complets bio.

Les fibres jouent un rôle important sur notre santé :

  • Une alimentation riche en fibres peut aider à éviter l'apparition du diabète ;
  • Elles permettent de contrôler la glycémie en limitant l’absorption des sucres par l’organisme.
  • Elles peuvent contribuer à la diminution du mauvais cholestérol sanguin, en limitant l’absorption des graisses par l’organisme, jouant ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Elles ont un effet rassasiant pendant le repas et permettent donc de réguler l’appétit.
  • En plus, les fibres ont le pouvoir d’augmenter la sensation de satiété (entre les repas) c’est-à-dire qu’elles évitent d’avoir rapidement à nouveau faim.
  • Enfin, elles ont l’avantage de favoriser le transit intestinal.

Les fibres peuvent être irritantes si elles sont ingérées en trop grandes quantités, et peuvent créer des ballonnements ou des douleurs intestinales. Pour éviter ces désagréments, augmentez votre consommation de fibres de façon progressive pour laisser le temps à votre corps de s’adapter et veillez à boire suffisamment d’eau.

Voici quelques exemples d’aliments dans lesquels on trouve aussi des fibres :

Comment consommer des féculents complets au quotidien ?

  • En faisant varier leur place au sein du repas : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement ou grâce au pain, complet de préférence. Veillez cependant à modérer l’ajout de sauces grasses ou de fromage ! Mais il ne s’agit tout de même pas de vous rabattre sur des pâtes à l’eau : pourquoi ne pas les relever de basilic ou d’une sauce tomate maison ?
  • Vous avez peur que le goût ne soit pas le même ? Essayez de commencer avec les féculents semi-complets, comme les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet qui sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés.
  • Essayez ces quelques astuces pour manger des féculents complets plus souvent :
    • Remplacer les pâtes habituelles par des pâtes complètes
    • Privilégier le pain complet pour les sandwichs ou en accompagnement
    • Penser à la farine complète dans les gâteaux, cakes salés ou sucrés, crêpes…

Découvrez toutes nos recettes avec des féculents complets.

Abordables et savoureux, les féculents complets (ou pas) peuvent être des alternatives à la viande quand ils sont associés à des légumes secs.

Les féculents, ça fait grossir ?

Contrairement à ce qu’on pense souvent, les féculents ne font pas grossir. C’est ce qu’on a l’habitude de mettre avec qui peut ajouter des calories superflues aux plats. D’ailleurs, les féculents, surtout complets, sont une bonne manière d’éviter la prise de poids, puisqu’ils permettent de tenir entre les repas et évitent ainsi de grignoter dans la journée.

Quelques idées de recettes faciles et rapides avec des féculents complets

  • Pâtes complètes courgettes pesto
  • Curry de pois chiches et riz complet
  • Bowl gourmand à la semoule complète
  • Galettes à la farine complète
  • Crumble poire/chocolat à la farine complète