Les recommandations alimentaires pour les 4 – 17 ans

Comment adapter les portions en fonction de l’âge?

A tout âge, pour les fruits et légumes, les légumes secs et les féculents complets ou semi-complets, c’est selon l’appétit.

Pour le poisson, la volaille, les œufs, la viande, la charcuterie, il faut adapter les portions en fonction de l’âge de l’enfant :

• Entre 4 et 6 ans, un œuf ou une portion de 50 g de volaille, viande ou de poisson suffit, ce qui équivaut à une petite escalope de blanc de poulet.
• A partir de 7 ans, augmentez les quantités progressivement pour que vers 11 ans, la portion soit d’environ 100 g de viande ou de poisson (ou 2 œufs), c’est-à-dire la portion d’un adulte.
• Avant 11 ans, en dehors du jambon blanc ou de volaille de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement.
• A partir de 11 ans, comme pour les adultes, limitez les viandes hors volaille à 500 g maximum par semaine et la charcuterie à 150 g maximum par semaine.

Bon à savoir : 

• Les portions à l’unité du commerce de certains aliments (steak haché sous vide ou surgelé, par exemple) sont des portions « adultes », à adapter à l’âge de l’enfant.
• Les régimes amaigrissants sont à proscrire chez les enfants. La prise en charge d’un éventuel surpoids doit toujours faire l’objet d’un suivi par un professionnel de santé, il pourra vous proposer la « Mission : Retrouve ton Cap », un accompagnement personnalisé pris en charge à 100% par l’assurance maladie pour aider les enfants de 3 à 12 ans face au surpoids.

Les fruits et légumes

• Pour qu’il atteigne progressivement au moins 5 fruits et légumes par jour en tant qu’adulte, habituez votre enfant à manger des fruits et légumes à chaque repas. Ils peuvent être source de plaisir et de découverte des saveurs, et être appréciés dès l’enfance.
• Si votre enfant en mange peu, sachez qu’augmenter même légèrement sa consommation de légumes et de fruits est bon pour sa santé.
• Privilégiez la variété, mais si vous voyez que votre enfant aime beaucoup un fruit ou un légume, rien n’empêche de le mettre au menu plusieurs fois dans la semaine.

Pour en savoir plus, consultez la recommandation sur les fruits et légumes pour les adultes ici avec des conseils valables pour les parents et les enfants.

Les fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes…) 

Avant les 6 ans de votre enfant, ne les donnez pas entiers en raison du risque de fausse route et d’étouffement mais mélangez-les en poudre à vos préparations.

Les fruits à coque non salés (et non sucrés ou au chocolat) : noix, noisettes, amandes et pistaches sont riches en « bonnes graisses ». Il est conseillé de les proposer plusieurs fois par semaine dans vos préparations, salades, gâteaux, de manière à installer progressivement l’habitude d’en consommer une petite poignée par jour.

Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) : au moins 2 fois par semaine

Les légumes secs sont naturellement riches en fibres et ils contiennent des protéines végétales. Ils peuvent accompagner volaille, poisson ou viande. Ils peuvent également être consommés seuls ou avec des légumes ou avec des produits céréaliers (pâtes, riz ou semoule). 

Pour en savoir plus, consultez la recommandation sur les légumes secs pour les adultes ici avec des conseils valables pour les parents et les enfants. 

Le pain complet ou aux céréales, les pâtes, la semoule et le riz complets : au choix au moins une fois par jour

• Les féculents (pâtes, pain, riz, semoule, pommes de terre) peuvent être consommés tous les jours. Le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes… sont beaucoup plus riches en fibres que le pain blanc, le riz blanc ou les pâtes raffinées.
• Si nécessaire, les produits semi-complets (pain aux céréales, pâtes et riz semi-complets) peuvent être mieux digérés par votre enfant.

Pour en savoir plus, consultez la recommandation sur les féculents complets pour les adultes ici.

Si vous le pouvez, privilégiez le fait maison et les fruits, légumes, légumes secs et féculents complets bio. 

Les produits laitiers (lait, yaourts, fromage blanc, fromage) : trois par jour

Les enfants de moins de 5 ans ne doivent pas consommer de lait cru ni de fromages au lait cru (sauf emmental ou comté), en raison des risques infectieux.

• 3 produits laitiers par jour sont recommandés pendant l’enfance et l’adolescence : ils apportent du calcium et sont essentiels à la croissance et la bonne minéralisation des os. Ensuite, à l’âge adulte, 2 produits laitiers par jour seront suffisants. 3 produits laitiers par jour, c’est par exemple un yaourt nature, un verre moyen de lait (150 mL) et un morceau de fromage (30 g). 
• Alternez yaourt, lait, fromage blanc et fromages. 
• Qu’il soit écrémé, demi-écrémé ou entier, le lait apporte autant de calcium, seule la quantité de matières grasses change. Avant 3 ans les enfants ont des besoins importants en lipides et doivent donc consommer du lait entier, mais à partir de 4 ans le lait demi-écrémé convient tout à fait. 
• Les fromages fondus et à tartiner, très appréciés des enfants, sont le plus souvent riches en matières grasses et en sel et apportent peu de calcium.

Pour en savoir plus sur les produits laitiers consultez la recommandation et les conseils pour les adultes ici. 

La viande et la charcuterie

La viande : privilégier la volaille et limiter les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats).

• Pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires dès l’enfance, et pour toute la famille, vous pouvez alterner sur la semaine poisson, volaille, œufs, viande, légumes secs. 
• Il n’est pas nécessaire de manger de la volaille, de la viande, du poisson ou des œufs tous les jours, on peut alterner avec des aliments qui apportent plutôt des protéines végétales comme par exemple des légumes secs ou des produits céréaliers (au mieux complets ou semi-complets). 

Limiter la charcuterie 

• En dehors du jambon blanc ou de volaille de temps en temps, la charcuterie ne doit être consommée qu’exceptionnellement.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur les recommandations pour les adultes pour la viande et pour la charcuterie.

Le poisson : 2 fois par semaine 

Jusqu’à 6 ans, ne pas donner de coquillages crus ou de poissons crus (pas de sushis) et bien cuire la viande (en particulier la viande hachée), en raison des risques infectieux. Eviter les œufs crus et les produits à base d’œufs crus (mayonnaise maison, mousse aux chocolat maison) ou peu cuits.

Alterner un poisson gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) et un poisson maigre dans la semaine. Le poisson peut être consommé sous toutes les formes : frais, surgelé ou en conserve. Limitez quand même les nuggets ou autres formes panées, très riches en graisses.

Pour en savoir plus, rendez-vous sur les recommandations pour les adultes avec des conseils valables pour les parents et les enfants. 

Les boissons : boire de l’eau à volonté et limiter les boissons sucrées 

• Les sodas, jus de fruits, sirops, boissons aux fruits doivent être limités ; si vous en donnez, pas plus d’1/2 verre avant 11 ans et ensuite pas plus d’un verre par jour.
• Les jus de fruits sont naturellement très sucrés et étant pauvres en fibres, ils « calent » moins qu’un fruit entier. Si vous en donnez, proposez plutôt un fruit pressé.
• Un jus de fruits ne compte pas comme une portion quotidienne de fruits et légumes.
• Les boissons contenant de la caféine (café, thé, boissons dites « énergisantes ») sont à écarter car elles peuvent avoir des effets indésirables chez l’enfant et l’adolescent sur le sommeil, voire à plus long terme, augmenter le risque d’hypertension, de diabète mais aussi d’anxiété ou de dépression. 

Des matières grasses tous les jours en petites quantités : privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive

Les huiles de colza et de noix sont riches en oméga 3. Il est préférable de réserver le beurre pour les tartines du petit déjeuner ou cru en noisette sur des légumes, par exemple. Pour en savoir plus consultez la recommandation pour les adultes avec des conseils pour les parents et les enfants. 

Limiter le sel et les produits salés

Beaucoup du sel consommé par les enfants provient des produits transformés : produits apéritifs, fromage, charcuterie, snacks salés, nuggets, pizzas, etc. Apprenez à votre enfant à manger peu salé : il mangera avec autant de plaisir. Pour en savoir plus, consultez la recommandation pour les adultes avec des conseils pour les parents et les enfants.

Limiter les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés

• Les pâtes à tartiner, les gâteaux, le chocolat, les crèmes dessert, certaines céréales du petit déjeuner – surtout celles qui ciblent les enfants - les glaces, les biscuits apéritifs et certains plats préparés du commerce contiennent beaucoup de sucre, de gras ou de sel. Si vous en achetez, limitez les produits avec un Nutri-Score D et E.
• Les produits ultra-transformés sont souvent gras, sucrés ou salés. Ils contiennent aussi de nombreux additifs comme les colorants, émulsifiants, conservateurs, que l’on retrouve dans la liste des ingrédients, avec un code composé de la lettre E suivie de trois chiffres. Parce qu’on ne connaît pas encore précisément leur impact sur la santé humaine, il est conseillé de réduire leur consommation et de privilégier par précaution les produits sans additifs ou avec la liste d'additifs la plus courte.  

Pour en savoir plus consultez la recommandation pour les adultes.

Et pour le goûter ? 

• Au quotidien, limitez les viennoiseries ou autres aliments sucrés et gras et proposez un goûter varié : du pain avec quelques carrés de chocolat ou un peu de beurre ou de confiture, et un fruit frais (ou une compote) ou un produit laitier. Si vous donnez des biscuits, évitez surtout ceux qui ont un Nutri-Score E. 
• De temps en temps le week-end, cuisinez un gâteau avec votre enfant pour le goûter. 
• Si votre enfant goûte au centre de loisirs, ne lui donnez pas un deuxième goûter à 18 h. S’il a vraiment faim, proposez-lui un fruit.