L’alimentation de la femme enceinte

Alimentation pendant la grossesse : « Manger de tout », pourquoi ?

Il est important de « manger de tout » en quantités adaptées, pour apporter tout ce dont votre enfant a besoin pour bien se développer, et pour votre propre santé !

Consultez les recommandations nutritionnelles pour les adultes et tenez compte des précautions spécifiques à prendre pendant la grossesse indiquées dans cet article. En effet, certains aliments sont à éviter pendant la grossesse, il est important d'en avoir connaissance. 

Essayez aussi de cuisiner des choses simples avec des produits bruts tels qu’on les achète au détail (fruits, légumes, légumes secs, viande, poissons, lait, etc.) et de réduire les produits trop gras, sucrés ou salés (certains plats préparés du commerce, biscuits industriels, charcuteries, etc.). Les produits de saison sont en général moins chers. Si c’est possible et s’ils sont disponibles dans les magasins où vous faites vos courses, privilégiez le bio pour les fruits, légumes, légumes secs et féculents (dont les féculents complets ou semi complets). Ils sont souvent plus chers, mais en mangeant moins de viande et plus d’aliments de saison, le porte-monnaie peut s’y retrouver.

Le calcium et la vitamine D

Certaines femmes sont réticentes à consommer des produits laitiers ; sachez cependant que le calcium qu’ils apportent est particulièrement important pendant la grossesse – et l’allaitement – notamment pour la construction du squelette de votre bébé : il est recommandé de consommer 2 produits laitiers par jour (voir les précautions à prendre ici).

« Je ne consomme pas de lait ni de fromage »

Les légumes et légumes secs apportent aussi du calcium. Les amandes aussi : vous pouvez en déguster une petite poignée par jour en collation ou dans une salade.

Pour bien absorber le calcium des aliments et donc favoriser le bon état des os et la minéralisation du squelette de votre enfant, un bon apport de vitamine D est nécessaire. Les poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon…), qu’ils soient frais, surgelés ou en conserve, apportent de la vitamine D. Attention, ces poissons vous sont déconseillés s’ils sont fumés ou marinés, ou encore s’ils sont crus ou même peu cuits.

La vitamine D est essentiellement fabriquée par le corps grâce à l’action du soleil sur la peau, à partir du moment où on peut s’exposer le visage et les bras 15 à 30 minutes par jour. Il faut toutefois éviter de s’exposer entre midi et 16 h, heures où les rayons du soleil sont particulièrement dangereux.

Votre médecin ou sage-femme évalueront selon votre mode de vie s’il est nécessaire de vous prescrire un supplément en vitamine D.

L'iode

Les besoins en iode augmentent pendant la grossesse : l’iode joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de votre glande thyroïde et le développement du cerveau de votre futur enfant au cours des premiers mois de grossesse.

« Dans quels aliments y a-t-il de l’iode ? »

• Quand vous cuisinez ou assaisonnez, utilisez du sel iodé (c’est indiqué sur l’étiquette).
• Dans les poissons de mer frais ou surgelés à bien cuire ou en conserve.
• Dans les moules et les crustacés. Pour les crustacés (crevettes, chair de tourteau ou pinces de crabe par exemple), il est recommandé de les acheter crus et de bien les cuire à la maison et d’éviter de consommer des crustacés décortiqués vendus cuits en raison du risque de listériose associé à la contamination de ces aliments après cuisson.
• Dans le lait et les produits laitiers – (oublier les produits au lait cru et pour les fromages voir précautions à prendre ici).
• Dans les œufs (à consommer bien cuits). En milieu urbain, les œufs des poulaillers domestiques peuvent concentrer certains polluants liés aux activités humaines, actuelles ou anciennes. Dans ce cas, il est recommandé de privilégier ceux du commerce.

Bon à savoir : 

Certains poissons peuvent contenir des polluants et sont à limiter pendant la grossesse (anguille, lotte, bar, dorade, raie, thon y compris en conserve...) ou même à éviter (espadon, marlin, siki/ou saumonette), requin et lamproie).

Parmi les poissons à favoriser (si bien cuits et non fumés) : colin/merlu/lieu jaune ou noir, cabillaud/morue, saumon, sardine, maquereau, hareng, truite, merlan, anchois, sole, poissons d’élevage, œufs de poisson.

Il est recommandé de consommer du poisson 2 fois par semaine dont un poisson gras car riche en oméga-3 (sardine, maquereau, hareng, saumon), de varier les espèces et les lieux d’approvisionnement.

Et pour les boissons ?

Quand on est enceinte, mais aussi quand on allaite, l’organisme a besoin d’être hydraté davantage ; il faut donc boire davantage.

A table et en dehors des repas, l’eau est la seule boisson recommandée.

Zéro alcool pendant la grossesse

L’alcool consommé passe dans le sang du bébé par le placenta. Or, l’alcool est toxique pour le fœtus, il nuit à son développement. Aujourd’hui, les scientifiques ne savent pas indiquer avec certitude un niveau de consommation d’alcool qui serait sans risque pour le bébé. 

Toutes les boissons alcoolisées - vin, bière, cidre, cocktails, alcools forts - sont dangereuses pour l’enfant que vous attendez.

Les plats cuisinés ou desserts avec de l’alcool sont également à écarter de l’alimentation pendant la grossesse. Même s’ils sont cuits très longtemps (même plus de deux heures) il en reste toujours un peu.

Pour en savoir plus rendez-vous sur alcool-info-service.fr

Modérez les boissons contenant de la caféine

Le café, le thé, mais aussi certains sodas et boissons énergisantes en contiennent. La caféine absorbée pendant la grossesse entrainant un risque de retard de croissance du fœtus, il est déconseillé de boire plus de 3 tasses de café (format expresso) par jour. De plus, au-delà de trois tasses de café par jour, le fœtus ou le nouveau-né peut avoir une accélération des battements cardiaques (réversible et sans gravité) ou présenter une agitation. Il est aussi recommandé d’éviter les boissons énergisantes.