Les éléments essentiels au futur enfant dans notre alimentation

La grossesse est un moment privilégié où il est important de soigner son alimentation. Une alimentation équilibrée apporte tous les éléments dont vous et votre futur enfant avez besoin. Il peut néanmoins être nécessaire de compléter votre alimentation par des suppléments médicamenteux, mais uniquement sur prescription de votre médecin ou de votre sage-femme. Voici un rapide tour d’horizon des éléments essentiels pour une grossesse réussie.

La vitamine B9, aussi appelée folates

Les folates jouent un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon et notamment la fermeture du tube neural. Ainsi, dès votre projet de grossesse et tout au long de votre grossesse (surtout les 3 premiers mois), pensez à privilégier les aliments sources de folates.

Le calcium

Le calcium participe à une bonne croissance et à la solidité des os et des dents. Pendant la grossesse, vos besoins en calcium augmentent pour assurer à la fois votre santé et la construction du squelette de votre bébé : votre alimentation devrait vous apporter environ 1000mg de calcium par jour. 

Il en est de même pendant l’allaitement si c’est l’option que vous avez choisie. N’hésitez pas à faire le point avec votre médecin ou sage-femme pour évaluer vos apports quotidiens en calcium car 1000 mg/jour peut s’avérer difficile à atteindre par le seul biais de l’alimentation.

Les principales sources de calcium sont le lait et les produits laitiers. Il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour en les variant (lait, fromage, yaourt, fromage blanc). Si vous en consommez peu, vous pouvez compléter votre alimentation avec des eaux minérales riches en calcium. Regardez les étiquettes pour choisir une eau adaptée : sa teneur en calcium doit être supérieure à 150 mg/litre d’eau.

Certains fruits à coque non salés comme les amandes, les noix et les noisettes apportent naturellement du calcium. Aujourd’hui, on recommande d’en consommer une petite poignée par jour.

La vitamine D

La D aide notre corps à mieux absorber le calcium : elle est donc importante pour le bon état des os. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation du squelette de l’enfant à naître. De plus, ce sont vos réserves en vitamine D qui vont permettre en fin de grossesse de constituer celles de votre bébé.

Le corps humain est capable de fabriquer la vitamine D grâce à l’action des rayons du soleil sur la peau. Pas la peine de s’exposer trop longtemps : 10 à 15 minutes par jour suffisent pour les bras et les jambes. 

Vous pouvez aussi compter sur votre alimentation pour compléter vos apports en vitamine D. Optez alors pour des poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon) - en évitant les poissons crus, juste fumés ou marinés -, et des produits laitiers enrichis en vitamine D.

Vous souhaitez faire le point sur l’état de vos réserves en vitamine D ? Vos réserves sont généralement suffisantes :

  • Si votre accouchement est prévu en été ou en automne car les mois précédents sont habituellement ensoleillés et vous ont ainsi permis de fabriquer de la vitamine D ;
  • Si vous vous êtes exposée normalement au soleil pendant l’été (10 à 15 minutes pour les bras et les jambes) ;
  • Si vous mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) 2 fois par semaine, dont 1 poisson gras ;
  • Si vous consommez régulièrement des produits laitiers enrichis en vitamine D.

Si vous n’êtes pas sûre de l’état de vos réserves, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre sage-femme, qui pourra vous prescrire un supplément en vitamine D le cas échéant.

Le fer

Le fer est utilisé pour la fabrication de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent car il intervient aussi dans la croissance du placenta et du fœtus. Une alimentation variée et équilibrée doit cependant suffire à couvrir vos besoins.

Voici quelques conseils à suivre pour optimiser vos apports en fer :

  • Mettez le poisson à votre menu deux fois par semaine (n’oubliez pas les conserves qui sont intéressantes sur le plan nutritionnel et peu chères).
  • Consommez de la viande et du boudin noir, mais en veillant à bien les cuire.
  • Augmentez votre consommation de légumes secs, sources de fer : lentilles, haricots blancs, pois chiches…
  • Assaisonnez votre repas dun filet de citron : la vitamine C qu’il contient améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux (fruits, légumes, légumes secs). Vous pouvez aussi terminer votre repas avec une orange ou un demi-pamplemousse.
  • Évitez de boire du thé pendant le repas : il limite l’absorption du fer d’origine végétale. Si vous êtes une adepte du thé, optez pour une version sans théine comme certains thés rouges par exemple.

Si vous pensez manquer de fer, parlez-en à votre médecin ou sage-femme.

Liode

L’iode est essentiel au bon développement du cerveau de votre enfant et vos besoins augmentent pendant la grossesse. 

Les poissons et certains produits de la mer apportent naturellement de l’iode. Moules, cabillaud, maquereau, hareng, sardines… Il est recommandé de les consommer cuit à cœur (> 65°C) pendant la grossesse, en gérant vous-même la cuisson. Les crustacés décortiqués vendus cuits du commerce sont à proscrire.

On trouve aussi de l’iode dans le lait et les produits laitiers, les œufs ainsi que dans le sel iodé.

Attention : n’achetez pas de compléments alimentaires sans en parler d’abord à votre médecin ou sage-femme.

Des situations particulières

Vous êtes adolescente 

Votre corps est encore en pleine croissance et votre alimentation doit donc couvrir à la fois vos besoins élevés et ceux de votre futur enfant. Bien vous nourrir est donc d’autant plus important. Mettez l’accent sur les aliments riches en calcium en consommant 3 voire 4 produits laitiers par jour. Consultez votre médecin ou votre sage-femme pour recevoir des conseils personnalisés.

Vous attendez des jumeaux ou des triplés

Vos besoins ne sont que légèrement supérieurs à ceux d’une femme n’attendant qu’un seul enfant. Vous n’avez donc pas besoin de manger deux fois plus.

Vous avez eu plusieurs grossesses rapprochées

Votre corps a peut-être épuisé certaines de ses réserves, notamment en vitamine D, en folates ou en fer… Insistez sur les aliments sources de ces éléments. N’hésitez pas à faire le point avec votre professionnel de santé, qui vous donnera les conseils adaptés à votre situation et vous prescrira éventuellement des suppléments.