Les recommandations et conseils pour les personnes en situation de handicap

Les bénéfices de l’activité physique en cas d’incapacité ou de situation de handicap

Quelles que soient vos possibilités, pratiquer une activité physique régulière est bénéfique pour votre santé et votre qualité de vie. Une pratique régulière d’activité physique contribue à prévenir certaines maladies chroniques, peut contribuer à améliorer l’estime et la confiance en soi. Elle permet aussi de maintenir son autonomie physique, de favoriser le sentiment de bien-être et la participation à la vie sociale.

Par ailleurs, dans certains cas, la pratique d’une activité physique permet de prévenir le développement de symptômes qui peuvent s’ajouter à des difficultés motrices ou à un handicap, ainsi que la douleur ou les effets secondaires de traitements. Quelles que soient vos possibilités, la pratique régulière d’activité physique adaptée peut être favorable à votre état de santé général.

Pratiquer une activité physique adaptée et limiter le temps passé assis et/ou allongé

De manière générale, les recommandations pour tous les adultes restent valables pour les personnes ayant une incapacité ou un handicap. Bien entendu, en fonction de la nature de vos difficultés et de vos possibilités, ces recommandations devront être adaptées.

Ainsi, et autant que possible, il est nécessaire de pratiquer 30 minutes par jour d’activités physiques qui font travailler le cœur et les poumons. Elles peuvent être adaptées de plusieurs façons : en fractionnant la durée (10min x 3), en prévoyant des temps de récupération plus longs, en adaptant l’intensité...

Pour plus de bienfaits sur la santé, il est recommandé, selon vos envies, besoins et possibilités, de faire en plus deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre. Ces types activités physiques sont utiles pour permettre d’accomplir les tâches de la vie quotidienne.

Ainsi, chaque jour, il est recommandé de :

• Se déplacer aussi souvent que possible, si besoin avec l’aide d’une personne ou avec une aide technique (canne, déambulateur, fauteuil...)
• Faire des exercices de respiration, éventuellement à l’aide de techniques de relaxation
• Faire des exercices d’assouplissement, qui favorisent le relâchement du tonus musculaire.

Ces exercices peuvent être pratiqués à l’extérieur comme chez soi, sur un tapis au sol ou sur un lit.

Si c’est possible, optez pour des sorties en milieu aquatique. Évoluer dans l’eau permet de travailler la respiration, la décontraction musculaire, l’équilibre, de se réapproprier son corps, de nager. Il faut vérifier au préalable l’accessibilité du bassin : aménagements éventuels et température de l’eau suffisante.

Limitez le temps où vous restez inactif physiquement, si vous êtes contraint d’être assis (en fauteuil roulant par exemple).

Conseils pour une activité physique adaptée

Pour trouver une pratique qui vous plaise et qui ne présente pas de risque pour votre santé, demandez un avis médical et des conseils auprès des professionnels de l’Activité Physique Adaptée (APA).

Toutes les disciplines sportives peuvent être adaptées en fonction de vos envies de pratiques et aptitudes : cécifoot, handibasket, stand up paddle, vélo, athlétisme… Un certain nombre d’entre elles ont aussi l’avantage de pouvoir être partagées avec des personnes valides.

Vous devez ou souhaitez être accompagné(e) par un professionnel ? Vous pouvez solliciter les conseils ou l’aide d’un ergothérapeute, d’un kinésithérapeute, d’un psychomotricien, d’un enseignant en activité physique adaptée, d’un éducateur sportif (Fédérations Handisport, Sport adapté).

Pour une prise en charge financière de cet accompagnement, vous pouvez consulter votre mutuelle ou assurance, la maison départementale des personnes handicapées, votre mairie ou autre collectivité locale. Certains clubs et associations sportives peuvent également proposer des programmes accessibles financièrement (selon certaines conditions économiques et sociales).

De manière générale :

• Adaptez l’intensité : l’intensité de votre activité physique doit être adaptée à votre situation. Il est important d’être à l’écoute de son corps et de ne pas faire une activité physique qui sollicite trop fortement votre système cardio-respiratoire.
• Adaptez la progressivité : commencez par des durées courtes puis augmentez-les par petits paliers au fur et à mesure de vos progrès, et ce jusqu’à atteindre voire dépasser les recommandations.
• Adaptez la fréquence : commencez en vous accordant un temps de récupération d’1 à 2 jours entre deux séances d’exercice. Vous pourrez ensuite, progressivement, aboutir à une fréquence quotidienne. Si vous êtes très sédentaire, il faut commencer par introduire des activités d’intensité faible et/ou de courte durée (s’étirer, soulever des charges légères, se lever et marcher un peu…).
• Adaptez le type d’activité physique : privilégiez les activités d’endurance associées à des activités de renforcement musculaire et d’entretien de la mobilité.