Conseiller les ados pour qu’ils adoptent le bon rythme au quotidien

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de se réhydrater et reprendre des forces pour tenir jusqu’au déjeuner.

Composition du petit-déjeuner

Un petit déjeuner idéal se compose d’un produit céréalier, d’un fruit ou jus de fruits, d’un produit laitier et d’une boisson.

• Le produit céréalier : c’est par exemple du pain, des biscottes ou des céréales du petit déjeuner. Il faut privilégier celles qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (pétales de maïs, grains de riz soufflés, grains de maïs soufflés). Pour le pain, il est recommandé d’opter pour du pain complet ou aux céréales, à accompagner d’un peu de confiture ou de pâte à tartiner au chocolat par exemple.
• Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire, etc. L’essentiel est de varier pour ne pas se lasser.  Un fruit pressé ou un verre de jus de fruits 100% pur jus (orange, pamplemousse, agrumes…) peuvent être une alternative, mais il est recommandé de ne pas en boire plus d’un verre par jour.
• Une petite poignée de fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches) peut être ajoutée par exemple dans un fromage blanc
• Un produit laitier : un bol de lait avec les céréales, un yaourt ou un yaourt à boire, selon ses envies.
• Une boisson chaude ou fraîche

Que leur conseiller s’ils n’ont pas faim le matin en se levant ? 

• Ils peuvent emporter de quoi manger sur le trajet, avant le début des cours. Un exemple de collation équilibrée : 4 biscuits secs de type petit déjeuner, un yaourt à boire et une pomme.
• Et s’ils sont trop pressés le matin : une barre de céréales, une boisson chaude et une banane feront très bien l’affaire.
• Pour choisir les produits de meilleure qualité nutritionnelle pour leur petit déjeuner et leur goûter pensez à utiliser le Nutri-Score. Si le logo n’apparait pas sur un paquet, il existe aussi des applications pour connaître le score de tous les produits alimentaires industriels, on vous recommande OpenFoodFacts. Testez-la, vous y prendre goût ! Proposez aux ados de la télécharger aussi, ils pourront s’en servir quand ils achètent leur goûter seuls.

Prendre son temps au déjeuner

La vie des ados est souvent rythmée par le collège, le lycée, les premières sorties entre amis… Ils ont plus d’autonomie, notamment sur la gestion de leurs repas. N’hésitez pas à en parler avec eux et à leur proposer des petites astuces pour avoir une alimentation équilibrée.

A la cantine 

À la cantine, il est possible de manger équilibré. Il suffit de commencer par composer son entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates, carottes… en fonction de la saison et de ses envies. Pour le plat principal, on mise sur une bonne portion de légumes et une autre de féculents ou de légumes secs, accompagnés de volaille, de poisson, d’œufs ou de viande. Désormais les cantines proposent un menu végétarien par semaine, c’est l’occasion de découvrir de nouveaux goûts. Si les féculents proposés ne plaisent pas, un pain individuel permettra aussi de tenir jusqu’au goûter sans avoir de petits creux. En dessert, on pourra associer un produit laitier (fromage, yaourt ou fromage blanc) et un fruit (entier, en salade ou en compote).

Plutôt « sandwich » ?

Pas le temps ou pas envie de manger à la cantine ? Il est tout à fait possible de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé, tout en mangeant dehors. En revanche, il faut éviter de manger trop souvent des menus de types kebab, fast-food… qui sont souvent gras et / ou sucrés. On peut opter pour un sandwich « fait maison » à partir de pain complet ou aux céréales. Il faut le garnir :

• De légumes : laitue, roquette, rondelles de concombre et de tomate.
• De viande, poisson ou œufs : émincés de blanc de poulet, un peu de jambon blanc, miettes de thon ou de saumon, rondelles d’œufs dur.
• Complété d’un fruit ou d’un yaourt à boire par exemple.

Plutôt « fast-food » ?

Le fast-food, c’est bien pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller à chaque repas. Voici quelques règles simples à suivre pour manger équilibré au fast-food :

• Pour le soda, opter pour une version light, ou mieux encore, pour de l’eau.
• Remplacer de temps en temps le menu avec frites par une salade.
• Préférer la moutarde à la mayonnaise plus grasse ou au ketchup plus sucré.
• Compléter le menu avec des fruits en dessert.

Attention également aux repas qu’on se fait livrer. Les plats mis en avant sur les sites de livraison sont souvent de type « fast-food » mais on peut trouver une offre plus saine en cherchant bien.

Le goûter en option et le dîner

Le goûter 

Le temps entre le déjeuner et le dîner est parfois très long. Alors, pour ne pas qu’ils craquent et mangent n’importe quoi en attendant de passer à table, vous pouvez leur conseiller de faire une pause, après les cours vers 16 – 17h pour goûter s’ils ont faim. Le goûter n’est toutefois pas obligatoire. L’important, c’est surtout ce qu’on y mange, à savoir un ou deux aliments à choisir dans les familles suivantes : un morceau de pain avec un carré de chocolat, un fruit ou un produit laitier, une petite poignée de fruits à coque non salés (noix, noisettes, amandes, pistaches…). Il est également conseillé d’éviter de consommer systématiquement un soda ou une boisson sucrée.

Le dîner

Vos ados vous réclament des pizzas ou des burgers ? Les pizzas et les plats tout prêts peuvent être pratiques quand on n’a pas le temps de cuisiner, mais il faut essayer d’en limiter la consommation et de les accompagner d’une salade verte agrémentée de rondelles de tomate par exemple. Essayez de privilégier autant que possible le fait maison. Par exemple les lasagnes aux légumes, un chili sin carne ou des fajitas maison, vos ados en raffoleront et auront peut-être même envie de mettre la main à la pâte avec vous !

Si vous achetez des plats préparés de temps en temps, vous pouvez utiliser le Nutri-Score pour comparer les produits en un coup d’œil et identifier ceux de meilleure qualité nutritionnelle. Pour comprendre comment bien utiliser le Nutri-Score consultez notre article dédié et nos réponses à vos questions sur le Nutri-Score.

Que faire quand les ados ont tout le temps envie de manger ?

• Quand ils mangent un peu tout le temps, l’estomac est sollicité en permanence et n’a plus de rythme propre. Déréglé, il ne sait plus quand il est temps de manger pour répondre au signal de la faim. Il est important d’identifier les moments où on a « vraiment » faim. Le stress ou l’ennui peuvent aussi être à l’origine de fringales. Suggérez-lui de se changer les idées en retrouvant un copain ou une copine ou en faisant une activité manuelle ou sportive.
• Leur rappeler de manger suffisamment aux repas. Pour éviter le petit creux de 10-11h, conseillez-leur de prendre un petit déjeuner avant de partir en cours ou un en-cas sain à manger sur le trajet. À midi, il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur les féculents (pain, pâtes, riz…) qui apportent de l’énergie pour l’après-midi.
• Il arrive tout de même qu’ils aient un vrai petit creux. Dans ce cas, pour éviter qu’ils craquent sur des chips ou une barre chocolatée, laissez à leur disposition des fruits, des yaourts, du pain complet ou aux céréales…

Votre ado ne veut plus manger de viande ou n’en mange que très rarement ?  

Parlez-en ou demandez-lui d’en parler au médecin qui le suit ou à médecin nutritionniste ou un diététicien pour qu’il puisse lui prescrire éventuellement une supplémentation en fer.

Et pour en discuter avec lui :

• Voici quelques exemples de mariages nourrissants à lui proposer s’il ne mange pas ou que très rarement de la viande : Un produit céréalier (riz, pâtes, semoule, blé…) + un produit laitier : il peut mélanger des pâtes avec du fromage râpé ou fondu par exemple. En privilégiant les produits céréaliers complets ou semi-complets.
• Un légume sec (haricots, pois chiches, lentilles, flageolets…) + un produit laitier : par exemple une salade de lentille et un yaourt
• Un produit céréalier ou un légume sec + un peu d’œuf ou de poisson (s’il ne l’exclut pas comme la viande) : par exemple une crêpe complète qui associe farine et œuf, ou du riz aux crevettes, ou une salade de pois chiches au thon…
• Un légume sec + un produit céréalier : par exemple en associant de la semoule avec des pois chiches (comme dans le couscous), ou des haricots rouges avec du maïs…

Si vous le pouvez, il est conseillé de consommer des fruits et légumes, des féculents et des légumes sec bio.

Les adolescents peuvent vouloir réduire leur consommation de viande pour réduire leur impact sur l’environnement. En effet, de tous les aliments, c’est la viande qui a le plus grand impact sur le climat.  Pour aller plus loin découvrez nos articles sur l’impact de l’alimentation sur l’environnement et sur le régime flexitarien.