Rappel des recommandations pour bouger après la grossesse
De manière générale, les exercices de rééducation du périnée peuvent débuter immédiatement après l’accouchement.
En ce qui concerne les d’endurance (marche, natation…), elles peuvent être reprises juste après votre accouchement si celui-ci s’est déroulé sans épisiotomie, ni césarienne, ou sans toutes autres complications.
Si vous avez eu une épisiotomie, il faut attendre l’avis de l’obstétricien ou du kinésithérapeute responsable de la rééducation périnéale avant de reprendre une activité physique, quelle qu’elle soit.
En cas d’accouchement par césarienne, attendez au moins deux mois avant de bouger à nouveau, le temps que la paroi abdominale se reforme.
Pour la reprise des , il est recommandé d’attendre la visite post-partum avec votre professionnel de santé qui vous dira si c’est possible (6 à 8 semaines après l’accouchement) et la fin de la rééducation du périnée.
Comme avant et pendant la grossesse, il est recommandé de limiter le temps passé assis et de prendre le temps de marcher un peu toutes les 2h.
Idées de mouvements pour remuscler les abdominaux et le périnée
Périnée et adducteurs
Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses, et placer un ballon entre les genoux
Tout en serrant le bas du ventre, comprimer progressivement le ballon avec les jambes. Penser à respirer amplement
Maintenir la pression 10 secondes puis relâcher
Recommencer 10 fois
Gainage latéral
Allongée sur le côté, prendre appui sur le coude (à la verticale de l’épaule)
Bas de jambes repliés, dos bien droit, ventre serré
Décoller le bassin pour faire « la planche », en gardant l’alignement épaules-hanches-genoux
Maintenir la position 10 secondes puis reposer doucement
Recommencer 10 fois
Abdominaux
À genoux au sol, mains et genoux écartés, dos bien droit, contracter très progressivement les abdominaux, comme pour « aspirer le nombril », en profitant de chaque inspiration pour resserrer un peu le ventre
C’est le muscle abdominal transverse (bas du ventre) qui est le plus sollicité
Tout en maintenant la contraction abdominale, décoller les genoux du sol et prendre appui sur les pieds, en faisant «la planche», dos bien droit, tête bien sortie des épaules, veillant à respirer normalement
Maintenir la position 10 secondes et reposer doucement
Recommencer 5 fois
Fessiers et abdominaux
Couchée sur le dos, rapprocher les pieds des fesses, puis monter le bassin et maintenir cette position 10 secondes, en continuant à respirer régulièrement
Les abdominaux doivent être contractés
L’appui au sol doit se faire avec les épaules et pas le cou
Pour solliciter les adducteurs, on peut aussi rapprocher les genoux par petites impulsions
