Idées d’activités et de mouvements à faire pendant la grossesse

Rappel des recommandations pour bouger pendant la grossesse

• En l’absence de contre-indication médicale, il vous est recommandé de pratiquer au moins 30 min par jour d’activité physique d’intensité modérée par jour (marche, natation…) et en complément de faire des exercices de renforcements musculaires 1 à 2 fois par semaine.
• En parallèle, il est recommandé de ne pas restez assise trop longtemps et de prendre le temps de marcher un peu toutes les 2h.

Consultez les recommandations détaillées et les précautions à prendre pour bouger pendant la grossesse.

Idées d’activités à faire pendant la grossesse 

Quelle que soit l’activité que vous avez envie de pratiquer et votre situation, pensez à en discuter avec votre médecin. Il vous indiquera le type d’exercices à privilégier ainsi que l’intensité et la fréquence à adopter.

Voici quelques idées d’activités physiques à faire pendant la grossesse :

• La marche : Bonne alternative à la course à pied, marcher enceinte est une activité physique très accessible qui peut être débutée à tout moment de la grossesse, poursuivie jusqu’à l’accouchement et se pratiquer en famille. La marche active stimule les fonctions cardio-pulmonaires et articulaires et peut être également pratiquée avec des bâtons.
• La natation est idéale pour les articulations et procure un vrai sentiment de bien-être, de légèreté. Des cours sont souvent proposés pour les femmes enceintes dans les piscines municipales. Le fait de nager ou même de marcher dans l’eau permet d’activer le retour veineux : ne pas s’en priver, surtout l’été. Si vous souhaitez nager en piscine municipale, évitez si possible les périodes de forte affluence et privilégiez les moments où il y a moins de monde afin d’éviter les potentielles bousculades.
• La gymnastique douce permet de travailler la respiration, de prendre conscience de son bassin et de son périnée, de se tonifier en douceur, de s’assouplir, en demeurant à l’écoute de son corps. Évitez la position complètement allongée à partir du 5e mois de grossesse, pouvant entraîner une diminution du retour veineux et des hypotensions. 
• La course à pied est prioritairement réservée aux femmes ayant déjà une pratique antérieure de cette discipline. En l’absence de douleurs aux chevilles, elle peut être pratiquée pendant plusieurs mois en fonction de la prise de poids et de la souplesse des articulations. Pensez à bien vous chausser et favorisez la course sur terrain souple.

Idées d’exercices de renforcement musculaire à faire pendant la grossesse 

Il est recommandé que vous fassiez des exercices de renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine. Veillez bien à ne pas retenir votre souffle durant les exercices. 

Le plancher pelvien

• Assise sur une chaise ou sur le sol, contractez pendant 10 secondes les muscles que vous serrez lorsque vous voulez arrêter d’uriner, puis relâchez-les pendant 5 secondes.
• Répétez cela 10 fois et réalisez cet exercice plusieurs fois par jour.
• Pour aller plus loin, effectuez la contraction de manière progressive et pyramidale. Visualisez-vous dans un ascenseur qui monte et redescend de 5 étages. À chaque étage, augmentez la contraction. Pendant la descente, relâchez un peu la tension étage par étage. Graduellement, augmentez le nombre d’étages.

 Abdominaux

• Debout, dos au mur, jambes légèrement fléchies, plaquer la région lombaire contre le mur en contractant le bas de l’abdomen et en soufflant
• Maintenir la position 20 secondes et relâcher
• Recommencer 10 fois

 Dos et fessiers 

• En équilibre sur un genou et la main opposée, décoller les bras et jambes de la diagonale opposée, en veillant à ne pas creuser le dos
• Maintenir la position ou faire des petits battements

 Dos

• Assise au sol, en appui sur les mains et les pieds, décoller les fesses en poussant sur les appuis, tout en vous grandissant
• Maintenir la position 10 secondes et redescendre lentement
• Recommencer 10 fois

Épaules

• Assise, dos bien droit, un petit haltère dans chaque main (à défaut, une petite bouteille en plastique remplie d’eau)
• Amener les mains au niveau des épaules, en maintenant celles-ci les plus basses possible, et redescendre les bras en freinant le mouvement
• Recommencer par série de 10 mouvements

Idées d’étirements à faire pendant la grossesse

Étirement du dos

• Allongée sur le dos, ramener les genoux vers la poitrine, en les écartant pour ne pas comprimer le ventre, en respirant calmement
• Reposer les pieds au sol en contrôlant leur descente

Étirement des bras et des épaules 

• Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, placez vos mains paume contre paume et étirez vos bras vers le haut, comme si vous vouliez toucher le ciel.
• Veillez à rester bien droite et à ne pas creuser le bas du dos.
• Idéalement, tenez cette position 30 secondes, en respirant profondément.

Étirement des quadriceps

• Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, regard loin devant et le bras le long du corps, pliez une jambe de façon à rapprocher votre talon à votre fesse.
• Maintenez si possible la position 30 secondes en tenant votre cheville, sans oublier de bien respirer.
• Votre cuisse doit être, dans la mesure du possible, alignée dans le prolongement de votre buste.
• Vous pouvez poser l’autre main sur un dossier de chaise pour garder l’équilibre.
• Recommencez avec l’autre jambe.

La plupart des étirements classiques peuvent être réalisés en période de grossesse. N’oubliez pas de respirer : on souffle à l’effort !

Source : Guide de la pratique sportive pendant la maternité