LES MUSCLES DU HAUT DU CORPS
Les pompes contre un mur
Muscles les plus sollicités : les triceps et les pectoraux
- Debout sur la pointe des pieds, tendez vos bras devant vous, à hauteur de votre cou, et posez vos paumes contre le mur.
- Fléchissez vos coudes vers l’extérieur et basculez votre poids du corps en avant, sans cambrer le dos et en contrôlant la descente. Puis redressez-vous en poussant sur vos avant-bras.
Cet exercice est idéal pour les débutant(es) ! Vous pouvez ainsi utiliser cet exercice pour faire travailler vos triceps en gardant vos coudes près du corps lorsque vous les fléchissez.
Les pompes genoux au sol
Muscles les plus sollicités : les triceps et les pectoraux
- Agenouillez-vous sur le sol, pieds joints ou croisés et relevés, paumes de main à plat, un peu plus écartées que la largeur des épaules, bras tendus, index devant et pouces à l’intérieur. Contractez les abdominaux et les fesses et gardez cuisses, hanches, dos et tête alignés.
- Fléchissez les coudes et venez effleurer le sol avec votre poitrine.
Les pompes
Muscles les plus sollicités : les triceps et les pectoraux
- Allongez-vous à plat ventre et placez vos mains à plat sur le sol, un peu plus écartées que la largeur des épaules. Prenez appui sur vos pointes de pieds – ou de vos genoux, si vous débutez – et sur l’expiration relevez votre corps en tendant les bras. Veillez à garder les épaules au-dessus de vos mains, à gainer vos abdominaux et à rester bien droit.
- Sur l’inspiration, fléchissez les bras pour ramener le menton, la poitrine et les hanches vers le sol.
Levée de petites bouteilles d'eau
Muscles plus sollicités : Les muscles des épaules
- Debout, jambes légèrement écartées, vous tenez une petite bouteille d’eau dans chaque main, remplie en fonction de ce que vous vous sentez capable de soulever. Vos bras sont le long de votre corps et vos coudes sont légèrement fléchis.
- Levez lentement vos bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontale, puis ramenez-les au centre sans relâcher.
LES MUSCLES DU DOS
Le pointeur
Muscles les plus sollicités : les muscles de l’ensemble du dos
- Mettez-vous à quatre pattes, main au niveau des épaules et genoux écartés de la largeur du bassin. Votre dos est droit, parallèle au sol.
- Levez le bras droit et la jambe gauche, et maintenez-les tendus, dans l’alignement du dos. Maintenez la position en respirant bien, puis alternez avec le bras gauche et la jambe droite.
Cet exercice renforce non seulement les muscles du dos, mais aussi ceux des jambes et des bras.
Le superman
Muscles les plus sollicités : les muscles du dos
- Allongez-vous à plat ventre, bras tendus devant vous.
- En appui sur le bassin, décollez les bras et les jambes du sol, en contractant bien tous les muscles postérieurs. Le bas de votre dos est légèrement cambré, mais pas trop. Tenez le plus longtemps possible – de 30 secondes à 2 minutes – en veillant à respirer profondément.
Attention : si vous souffrez de problèmes de dos – type lombalgie – réalisez cet exercice en posant votre front au sol. En cas de douleur, ne forcez pas.
LA SANGLE ABDOMINALE
La planche
Muscles les plus sollicités : le transverse et le grand droit (abdominaux)
- A l’horizontale, soulevez le bassin et mettez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pied. Vos coudes doivent être positionnés sous vos épaules et vos mains pointent vers l’avant.
- Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdos. Votre dos est bien droit, vos jambes tendues, votre nuque étirée (fixez un point sur le sol, au-dessus de vos mains). Tenez la position le plus longtemps possible.
Les flexions-rotations du buste
Muscles les plus sollicités : les obliques (abdominaux)
- Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat près des fessiers, mains derrière la tête. Décollez les épaules du sol en veillant à ne pas trop lever votre buste pour protéger votre dos.
- Puis pivotez le buste de façon à ramener votre épaule droite devant votre genou gauche. Ne cherchez pas à mettre votre tête au niveau des genoux, mais veillez à soulever seulement votre tête et votre poitrine.
- Revenez à la position initiale sans reposer la tête, puis alternez.
- Décollez les épaules du sol et ramenez votre épaule gauche devant votre genou.
LES JAMBES ET LES FESSIERS
Les fentes
Muscles les plus sollicités : Les cuisses et les fesses
- Debout, dos droit, pieds écartés.
- Avancez la jambe gauche loin devant et fléchissez vos genoux de façon à former deux angles droits. Le genou arrière ne touche pas le sol, et le genou avant ne doit pas dépasser votre pointe de pied. Puis alternez.
Les squats
Muscles les plus sollicités : Cuisses et fesses
- Commencez debout, jambes écartées de la largeur du bassin, bras le long du corps.
- Baissez-vous le plus bas possible en fléchissant les jambes et en poussant vos fesses loin en arrière, tout en remontant vos bras tendus devant vous.
Attention à ne surtout pas avancer les genoux : ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe de vos orteils. Revenez ensuite à la position initiale, en contractant les fessiers.
Les relevés de bassin
Muscles les plus sollicités : les fesses et les abdominaux
- Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, jambes pliées, pieds posés près des fesses et écartés de la largeur des épaules.
- Sur l’expiration, relevez le bassin en contractant vos fessiers et vos abdos (ventre rentré), tout en gardant le haut du dos collé au sol. Votre axe genoux-bassin-épaules doit former une ligne droite. Maintenez la position quelques secondes, puis redescendez doucement en inspirant. Remontez sans reposer le bassin au sol.
Pour solliciter davantage vos cuisses et vos fessiers, vous pouvez également lever une jambe et la maintenir tendue dans l’alignement de votre corps, lorsque votre bassin est relevé. Changez de jambe en maintenant le bassin relevé.
Levées et fléchissements de jambes
Muscles les plus sollicités : les fessiers et les muscles des jambes
- Couché sur le côté, en appui sur le coude et adossé(e) à un mur, votre main du dessus prend appui sur le sol devant votre torse/ poitrine pour maintenir votre équilibre. Fléchissez la hanche et le genou de la jambe du dessous à 90 degrés et tendez la jambe du dessus dans le prolongement du tronc.
- Levez la jambe du dessus et redescendez-la.
- Enchaînez en fléchissant, le genou vers la poitrine et revenez à la position initiale. Pendant l’exercice, gardez le bas du dos appuyé au mur.
Cet exercice peut être pratiqué par les femmes enceintes.
Le plancher pelvien (pour les femmes enceintes)
- Assise sur une chaise ou sur le sol, contractez pendant 10 secondes les muscles que vous serrez lorsque vous arrêter d’uriner, puis relâchez-les pendant 5 secondes. Répétez cela 10 fois et réalisez cet exercice plusieurs fois par jour.
- Pour aller plus loin, effectuez la contraction de manière progressive et pyramidale. Visualisez-vous dans un ascenseur de 5 étages. A chaque étage, augmentez la contraction. Pendant la descente, relâchez un peu la tension étage par étage. Graduellement, augmentez le nombre d’étages.
Découvrez l'ensemble des recommandations d'activités pour les femmes enceintes ici.
