Peut-on faire de l’activité physique et du sport pendant la grossesse ?

De nombreux avantages pour vous et votre futur enfant

Une activité physique quotidienne modérée – marche, natation, gymnastique douce - améliore la forme physique et la qualité du sommeil, favorise le bien-être général et combat une éventuelle anxiété.

En plus de l’activité physique, il est bénéfique de réduire le temps quotidien passé assise ou allongée (en dehors des temps de sommeil).

Bouger et faire du sport pendant la grossesse a d’autres bénéfices :

• prévenir une prise de poids excessive ;
• prévenir les troubles du transit intestinal ;
• améliorer la circulation veineuse au niveau des jambes ;
• contribuer à réduire le risque d’hypertension artérielle ;
• réduire les douleurs de dos ;
• contribuer à réduire le risque de diabète gestationnel si l’activité est pratiquée avant ou en début de grossesse ;
• réduire le risque de macrosomie (bébé de plus de 4kg à la naissance) ;
• contribuer à réduire le risque de césarienne ;
• protéger le périnée et prévenir les fuites urinaires.

Enfin, une activité physique quotidienne durant la grossesse et pendant le post-partum diminue, voire peut éviter les symptômes dépressifs.

A quel rythme et comment ?

Après 2 h d’affilée en position assise ou allongée, et si possible plus souvent, marchez quelques minutes et étirez-vous ; faites quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête…).  

A part si votre médecin ou sage-femme vous le déconseille, pratiquez au moins 30 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée : marche, natation, gymnastique douce…

Si vous étiez peu active avant la grossesse, commencez par 15 minutes par jour, au moins 3 jours par semaine, pour atteindre progressivement 30 minutes par jour avant la fin du premier trimestre de grossesse.

Quelques conseils :

• privilégiez la régularité plutôt que l’intensité de l’activité ;
• si vous faites de la gymnastique, adaptez la à l’avancement de votre grossesse, avec des séances courtes et en douceur.

Pour des idées d’activités physiques et de sports à pratiquer pendant la grossesse, consultez le guide du ministère des sports.

N’hésitez pas également à demander conseil à votre médecin ou sage-femme concernant des exercices ou mouvements adaptés à votre situation.

Vous pouvez continuer à faire les activités de la vie courante (montée d’escaliers, rangement, jardinage…) ou lors de séances dédiées : par exemple travaillez les muscles des bras avec des livres, des petits haltères… Pensez à ne pas retenir votre souffle pendant ces activités physiques.

Des exercices de souplesse préparent aussi à l’accouchement lui-même.

Evitez de porter ce que vous sentez être « trop lourd » pour vous.

« Je peux continuer à faire du sport pendant ma grossesse ? »

Parlez-en avec votre professionnel de santé, mais sachez que, pendant la grossesse, sont contre-indiqués :

• les activités à risque de chute, comme le vélo, le skate, les rollers ou les sports comme le ski, l’équitation ;
• les sports de contact ou de combat (basket, handball, boxe, karaté, judo...) ;
• la plongée sous-marine.

En cas d’information sur une pollution importante de l’air extérieur, il faut limiter les activités physiques en plein air mais aussi à l’intérieur ainsi que les déplacements aux abords des grands axes, surtout pendant les heures de pointe. En cas de dépassement du seuil d’alerte, les activités physiques sont à éviter.

Par forte chaleur, adaptez votre tenue et privilégiez les heures les plus fraîches (le matin par exemple), toujours en veillant à boire beaucoup d’eau, pendant et après l’activité.