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- Sardines grillées à la moutarde, brocolis et riz complet
Sardines grillées à la moutarde, brocolis et riz complet
- Valeurs énergétiques
- 156 Kcal
- 655 Kj
- Matières grasses
- 6,3 g
- dont Acides gras saturés
- 1,4 g
- Glucides
- 15,3 g
- dont Sucre
- 0,3 g
- Fibres
- 1,6 g
- Sel
- 0,2 g
- Fruits et légumes
- 24 g
- Légumes secs
- 0 g
- Protéines
- 8,9 g
Plat complet
Ingrédients
- Sardine fraîche
- 4
- Poivre
- 1 pincée
- Huile d'olive
- 2 cuillères à soupe
- Moutarde à l'ancienne
- 1/2 cuillère à soupe
- Brocolis*
- 300 g
- Sel
- 1 pincée
- Thym
- 1/2 branche
- Riz complet
- 130 g
* Ces ingrédients ne sont pas de saison, pensez aux conserves et aux surgelés.
Étapes
Préchauffer le gril du four (ou barbecue).
Laver les sardines et retirer l’arête centrale. Laisser les filets ouverts à plat et les poser côté peau sur la lèchefrite du four.
Mélanger dans un bol la moutarde, l’huile, le thym effeuillé et assaisonner.
Badigeonner les filets de sardines avec cette préparation.
Faire griller quelques minutes au four ou au barbecue (directement). Servir chaud. Préparer les brocolis : les laver, les égoutter et les détailler en fleurettes (sans conserver la tige) puis les déposer dans le panier du cuit-vapeur pour 15 min de cuisson.
Pendant la cuisson des légumes, faire cuire le riz une dizaine de minutes (selon les indications portées sur l’emballage).
Égoutter. Ajouter l’huile d’olive et assaisonner à son goût.
Servir sans attendre.
