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Roulé de flétan à la mangue et salade
Valeurs nutritionnelles pour 100g
- Valeurs énergétiques
- 118 Kcal
- 492 Kj
- Matières grasses
- 8,7 g
- dont Acides gras saturés
- 1,3 g
- Glucides
- 3,1 g
- dont Sucre
- 2,5 g
- Fibres
- 1,2 g
- Sel
- 0,3 g
- Fruits et légumes
- 61 g
- Légumes secs
- 0 g
- Protéines
- 6,1 g
Plat complet
15 min de préparation
10 min de cuisson
Ingrédients
4 personnes
- Tomates cerises*
- 8
- Oignon rouge
- 1
- Huile de colza
- 2 cuillères à soupe
- Vinaigre de vin
- 1 cuillère à soupe
- Mangue
- 1/2
- Moutarde
- 1 cuillère à café
- Piment
- 1/2
- Huile d'olive
- 3 cuillères à soupe
- Menthe fraîche
- 2 branches
- Filet de flétan
- 400 g
- Poivre
- 2 pincées
- Citron vert
- 1
- Sel
- 2 pincées
- Salade
- 1
* Ces ingrédients ne sont pas de saison, pensez aux conserves et aux surgelés.
Étapes
1
Préchauffer le four à 180 °C (th. 6).
2
Épépiner le piment et le couper finement.
3
Mélanger dans un bol la mangue, les tomates cerises, l’oignon, l’huile, le piment, la menthe et le jus de citron. Assaisonnez.
4
Déposer dans un plat à four les filets de poisson, y déposer quelques cuillerées de salsa de mangue et les plier en deux.
5
Faire cuire 10 min et servir chaud.
6
Accompagner avec une salade.
7
Laver la salade et la mettre dans un saladier. Confectionner la vinaigrette en délayant la moutarde avec le vinaigre, le sel et le poivre. Émulsionner avec les 2 huiles (2 c. à s. d'huile d'olive, 2 c. à s. d'huile de colza). Mélanger et déguster sans attendre.