Pourquoi est-il important de se réunir autour de repas réguliers ?

En France, pays de tradition culinaire, manger est avant tout un plaisir. Un repas en famille ou entre amis, c’est à la fois un moment de partage convivial et, surtout pour les plus jeunes, un moment essentiel de socialisation.

Le repas : un moment convivial et bénéfique

Prendre le temps de faire une vraie pause est l’occasion de se réunir en famille ou entre amis : cela joue un rôle important dans l’appréciation de ce que l’on mange et peut être un moyen de limiter la prise de poids.

Une analyse de plusieurs dizaines d’études intégrant 203706 enfants et adolescents nous le rappelle : les personnes qui prennent régulièrement leur repas en famille auraient une meilleure alimentation que les autres et moins de risques d’obésité.

* Source étude : Dallacker M., Hertwig R. and Mata J. The frequency of family meals and nutritional health in children: a meta-analysis. Obes Rev. 2018 May;19(5):638-653.

Le repas : un moment d’apprentissage

L’alimentation d’un enfant change au fil du temps : le nouveau-né passe d’un aliment liquide, le lait, à des aliments solides. C’est notamment au cours de cette diversification que l’enfant apprend à se servir de couverts. Il va aussi découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs et également apprendre à partager, à tenir compte des envies et des goûts des autres. Son univers social s’élargit.

Le repas d’un enfant s’entoure aussi de règles d’hygiène transmises par son entourage : il apprend à se laver les mains avant de manger, à ranger les aliments dans le réfrigérateur. S’ouvrir au goût dès le plus jeune âge permet ensuite, à l’âge adulte, d’apprécier avec plus de facilité les légumes et des nouvelles saveurs (plats exotiques, nouvelles épices, etc.).

Le bon rythme des repas

Les nutritionnistes recommandent de se caler sur 3 repas par jour : le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner, + éventuellement un goûter pour les enfants :

Ces différents repas  permettent de rythmer la journée et de donner à l’organisme des repères aidant à mieux réguler nos prises alimentaires. Sauter un repas  fait courir le risque  à notre corps de se rattraper au repas suivant. Il aura donc tendance à stocker en prévision d’une prochaine « famine » qu’il pourrait avoir à subir !

Le saviez-vous ?

Le temps qu’on prend pour manger a aussi son importance. Notre cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac qui l’informent que l’on est en train de manger. On dit qu’il lui faut environ 20 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé. C’est aussi pour cette raison qu’il faut éviter toutes les sources de distraction comme la télévision ou autres écrans.

Le petit déjeuner

Après une nuit entière, le corps a jeûné pendant au moins 8 heures. Il est important de s’hydrater et de prendre un petit déjeuner mais celui-ci sera plus ou moins copieux selon la faim. Si l’on ne parvient pas à petit déjeuner, pour éviter une fringale avant le repas du midi, plutôt que des gâteaux, il vaut mieux avoir sous la main du pain, un yaourt ou un morceau de fromage ou un fruit. On réserve les croissants et autres viennoiseries pour des occasions ponctuelles car ils contiennent beaucoup de matières grasses et de sucre.

Le déjeuner et le dîner

Le déjeuner et le dîner peuvent être composés à partir des recommandations alimentaires :

légumes: en crudités, en soupe, en accompagnement d’une viande ou d’un poisson ou intégrés dans un plat à base de pâtes, de riz ou de légumes secs

• volaille, viande (en limitant celle-ci à 500 g par semaine), œufs, poisson, - 2 fois par semaine dont un poisson gras (sardine, hareng, maquereau, saumon). Pensez aux poissons en conserve qui peuvent être intégrés facilement dans vos préparations.
légumes secs au moins deux fois par semaine.
féculents complets comme les pâtes complètes, le riz complet, la semoule complète ou le pain aux céréales ou complet.
• d’un produit laitier (en limitant ces produits laitiers à deux par jour) : fromage (30 g), un yaourt, un fromage blanc, etc
• en dessert, privilégier les fruits : entier, en quartiers, en compote, en salade.
Dans la journée ou au moment d’un repas (par exemple en accompagnement d’un plat) : 1 petite poignée de fruits à coque non salés par jour
 l’eau à volonté : c’est la seule boisson incontournable !

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Le goûter

Le  goûter pour les enfants et ados qui en ressentent le besoin permet de patienter jusqu’à l’heure du dîner. Un goûter peut comporter un ou deux aliments, par exemple :

  • 1 produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc, lait, etc.
  • 1 produit céréalier : biscuits aux céréales, pain, etc.
  • 1 fruit : frais ou en compote, etc.

L’idéal est de prendre le goûter deux heures avant le dîner.

Comment motiver la famille à manger tous ensemble au même moment ?

Haut lieu de sociabilisation, la table est un moment de partage de repas mais aussi de création de lien entre les participants. Même si les ados auraient tendance à vouloir zapper le repas familial, vous pouvez les motiver en leur proposant de choisir un menu par semaine et de les aider à cuisiner pour tous. Cette expérience permet de découvrir les goûts de chacun qui évoluent au fur à mesure qu'ils grandissent et les formera aux bases de la cuisine. Très utile quand ils quitteront le nid...

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