Le temps passé assis : ne restez pas assis trop longtemps, prenez le temps de marcher un peu toutes les 2h

La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas). Il est recommandé de limiter ces "temps sédentaires" qui ne sont pas favorables à notre santé. En plus d’une activité physique régulière (30 minutes par jour pour les adultes) il est aussi nécessaire de limiter le plus possible le temps passé assis au cours de la journée. Mais pas de panique ! Voici des conseils simples pour y arriver.

Bon à savoir : on peut être actif et sédentaire à la fois. Une personne peut bouger 30 minutes par jour et atteindre la recommandation d’activité physique et tout de même être très sédentaire si elle passe le reste de son temps assise ou allongée par exemple. Toutes les occasions sont donc bonnes pour bouger.

Limiter le plus possible le temps passé assis

Pour rester en bonne santé c’est important de limiter le temps que nous passons assis au quotidien. Par exemple, on peut se déplacer chez soi, monter les escaliers ou faire un peu de rangement ou même de la cuisine, ce sont des activités qui permettent de limiter les temps passés assis. On peut aussi essayer le plus possible de se déplacer à pied ou à vélo pour les courtes distances. Il ne faut pas hésiter à prendre un peu de temps pour faire quelques exercices d’assouplissements ou des mouvements de gymnastique. En plus, pas forcément besoin de matériel spécifique !

Voici quelques idées d’exercices de renforcement musculaire, de souplesse, de mobilité articulaire et d’équilibre.

Astuce : pour rester debout plus souvent, par exemple si on travaille à la maison on peut surélever son ordinateur (en l’installant en hauteur, on peut s’aider de boîtes à chaussures, de cartons, ou de livres sur une table ou un plan de travail) pour travailler debout de temps en temps dans la journée.

Rompre la sédentarité toutes les 2 heures

Au quotidien nous pouvons passer beaucoup de temps assis et notre corps peut être passif pendant plusieurs heures d’affilée. Il est recommandé de rompre la sédentarité au moins toutes les 2 heures, en se levant et en prenant le temps de marcher un peu. Il est possible par exemple de mettre une alarme sur son téléphone pour se rappeler de se dégourdir les jambes, se lever pour passer ses coups de fils en marchant, aller se faire un thé, s’étirer…

Découvrez nos 10 astuces anti-sédentarité et 10 idées d’exercices à combiner dans la journée pour des pauses actives.

Quelques idées d’exercices à faire chez soi, même assis !

Pour les abdominaux : assis sur une chaise sans toucher le dossier, les pieds sur le sol, le dos droit, remonter le genou jusqu’à la hauteur de la poitrine, tout en inspirant. Utiliser ses mains pour rapprocher son genou si nécessaire. Répéter cet exercice 15 fois puis changer de jambe.

Pour les pectoraux : prendre un cahier ou un livre, placer les deux mains de chaque côté, paumes face à face. Ensuite, pousser les deux mains assez fort afin de contracter les pectoraux. Tenir 5 secondes puis faire une pause de 2 secondes. Répéter 5 fois.

Pour les jambes et les genoux : lever et plier une jambe à 90° au niveau du genou. Effectuer 10 rotations du tibia vers la droite puis 10 vers la gauche. Reposer la jambe et faire le même exercice avec l’autre jambe.

Limiter le temps passé devant les écrans

Pour les activités en position assise, il est mieux de privilégier la lecture, les jeux de société, la couture, le dessin, et de limiter le temps passé devant les écrans. En effet les écrans favorisent la sédentarité, mais pas seulement. Ils favorisent également certains comportements alimentaires qui sont à éviter, comme le grignotage.

Conclusion

Il est bon de se rappeler de bouger au cours de la journée. Marcher, faire quelques exercices pour ses articulations, faire des étirements pour limiter le temps passé assis et devant les écrans.

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