Les aliments ultra-transformés (AUT) : comment les repérer et pourquoi moins en manger ?

Vous en avez peut-être déjà entendu parler, les aliments ultra-transformés sont nombreux dans les rayons. Mais de quoi s’agit-il ? Comment faire pour les reconnaître ? Pourquoi les limiter ? Sont-ils dangereux pour la santé ? Voici quelques conseils et astuces pour s’y retrouver !

Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé et comment le reconnaître ?

Les aliments ultra-transformés n'ont plus grand chose à voir avec les matières premières dont ils sont issus. En effet on dit qu’ils sont ultra-transformés car :

  • L’aliment d’origine a subi d’intenses transformations physiques, chimiques ou biologiques par des procédés industriels (par exemple : fractionnement d’un aliment en de multiple composants – craking - prétraitement par friture, chauffage à très haute température…)
  • Des additifs et/ou ingrédients (maltodetxrine, huiles hydrogénées, amidon modifié…) réservés à l’usage industriel et qui ne sont pas utilisés en cuisine à la maison, sont souvent ajoutés pour arriver au produit final que l’on retrouve dans nos rayons.

Qu’est-ce qu’un additif ?

Dans la liste des ingrédients sur l’étiquette des produits que nous achetons nous pouvons parfois lire des mentions comme : E 300, E 104, E 129, gomme de xanthane, carboxyméthylcellulose, nitrites, acésulfame K, glutamate… ce sont des additifs ! Ce sont souvent des ingrédients qu’on ne retrouve pas dans nos placards à la maison. Il s’agit entre autres d’édulcorants, d’émulsifiants, d’exhausteurs de goût, d’antioxydants… qui sont ajoutés dans les aliments pour améliorer leur saveur, leur goût, leur apparence et pour mieux les conserver.

On n’en connaît pas encore précisément l’impact sur la santé humaine à long terme. Alors par précaution, il est préférable de privilégier les aliments sans additif ou avec la liste la plus courte d'additifs.

Quelques exemples d’aliments peu transformés et ultra-transformés :

  • Aliments pas ou peu transformés : œufs, viande, poisson, fruits et légumes frais, champignons frais, riz, pâtes, lait…
  • Aliments transformés : fromages artisanaux, conserves de poisson au naturel, compote de fruits, pain frais, légumes en conserve ou surgelés natures ou préparés sans ajout d’additifs, yaourt nature, viande ou charcuterie conservée uniquement par salaison…
  • Aliments ultra-transformés :

       - Les sodas classiques et light, les boissons énergisantes

       - Les produits industriels comme les cordons bleus, les bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée

       - La charcuterie avec nitrites,

       - Les nouilles instantanées ; les soupes de légumes déshydratés;

       - La plupart des pains et brioches industriels, barrés de céréales, barres «énergétiques» et de nombreux gâteaux et biscuits industriels

       - La plupart des margarines

       - La plupart des boissons lactées aromatisées

       - Les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants

       - Les barres chocolatées contenant généralement des émulsifiants

       - La plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ; les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;

       - Les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants

       - Les produits « santé » et « minceur » tels que les substituts de repas et de plats en poudre ou « enrichis », les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés

Pourquoi les limiter ?

Plusieurs caractéristiques des aliments ultra-transformés conduisent à penser qu’ils pourraient avoir des effets négatifs sur la santé, comme le suggèrent une vingtaine d’études épidémiologiques publiées récemment en France et à travers le monde :

  • Ils sont de moins bonne qualité nutritionnelle en moyenne (plus de sel, sucre, graisses, moins de fibres, de vitamines, de minéraux)
  • Ils peuvent contenir des additifs dont l’impact sur la santé à long terme est encore mal connu,
  • Idem pour la présence de contaminants formés au cours des procédés de transformation de ces aliments dont on ne connaît pas encore précisément l’impact sur la santé
  • Les modifications de ces aliments lors des différents procédés de transformation impacteraient la vitesse de consommation de ces aliments, la vitesse de transit ainsi que l’absorption des nutriments qu’ils contiennent.

Alors par précaution on limite leur consommation.

Un aliment peu transformé est-il forcément de bonne qualité nutritionnelle ?

Non : même si les AUT ont en moyenne une moins bonne qualité nutritionnelle, il s’agit de deux notions différentes. Une pâtisserie maison très sucrée et contenant beaucoup de beurre n’est pas considérée comme un AUT mais est à consommer avec modération du fait de sa faible qualité nutritionnelle.

Quand vous faîtes vos courses, pour choisir les aliments de meilleure qualité nutritionnelle vous pouvez vous fier au Nutri-Score. Il permet de comparer 2 produits au sein d’un même rayon (par exemple les céréales du petit déjeuner), entre 2 marques différentes (par exemple des lasagnes de marques différentes) ou entre 2 produits consommés à la même occasion (par exemple des yaourts aux fruits avec des mousses au chocolats). En limitant les produits avec un Nutri-Score D et E on privilégie des aliments qui contiennent moins de sel, de graisses saturées, de sucre et de calories aux 100g, et plus de fibres, protéines, et fruits et légumes.

Bon à savoir : Environ 80% des aliments ultra-transformés sont classés C, D ou E au NutriScore.

Pour en savoir plus rendez-vous sur : Qu’est-ce que le Nutri-Score ?

Pour manger encore mieux et se faire plaisir on essaie de cuisiner des plats maison

En cuisinant avec des produits frais de saison, des aliments en conserve ou surgelés non préparés comme des légumes nature ou des filets de poisson, nous pouvons limiter notre consommation d’aliments ultra-transformés. 

Le fait maison nous permet de limiter les aliments ultra-transformés mais aussi et surtout de se faire plaisir et de faire plaisir à ceux qui nous entourent. On peut passer de très bons moments à cuisiner, seul ou en famille. C’est aussi une activité ludique pour les enfants et un vrai moment d’apprentissage. Voici quelques idées de recettes à réaliser avec eux. Au final quel que soit notre âge, on est souvent contents de manger quelque chose qu’on a cuisiné soi-même !

Le petit plus : plus on cuisine maison moins on génère de déchets avec les emballages, c’est bon pour nous et aussi pour l’environnement, ça vaut le coup !

Pour manger mieux, découvrez aussi les recommandations alimentaires.

C’est parti ! On commence par des recettes maison de nos plats préférés :

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