Manger équilibré au bureau, c'est possible !

Pris en 5 minutes devant son ordinateur, composé d’aliments de fast food ou festin au restaurant, les clichés du déjeuner de bureau ont la dent dure. Profitez de quelques astuces simples pour conjuguer votre pause déjeuner avec une alimentation équilibrée !

Une question d’équilibre, donc de choix !

Je mange à la cantine

Manger à la cantine s’avère un bon moyen de manger équilibré au déjeuner. Essayez de composer votre plateau en préférant des crudités en entrée. En plat principal, optez pour une petite portion de protéines (ex : poissons, viandes blanches, œufs, ou pourquoi pas, des légumes secs…), des légumes, sans oublier des féculents pour compléter votre assiette (ex : riz, pâtes, blé…).

Côté dessert, choisissez, le plus souvent, un fruit ou un produit laitier plutôt qu’une pâtisserie riche. Votre digestion en sera facilitée et vous éviterez le traditionnel coup de barre du début d’après-midi. Côté boisson, l’eau reste votre meilleure alliée pour le déjeuner ! Évitez ainsi la tentation du soda frais, très sucré. Et si vous ne pouvez pas vous passer de bulles, optez pour l’eau pétillante.

Je mange au restaurant  

Si vous le pouvez, évitez d’aller tous les jours au restaurant. Les plats sont souvent riches et servis en grande quantité. Sur place, optez pour le plat du jour qui a plus de chances de contenir des produits frais et de saison. Préférez les formules entrée/plat plutôt que plat/dessert car les entrées sont souvent à base de crudités. Pour le dessert, vous pouvez aussi déguster une compote ou un fruit ramené de la maison une fois de retour au travail. Vous ne concevez pas un déjeuner au restaurant sans un dessert ? Dans ce cas, ne craquez pas systématiquement pour le fondant au chocolat et optez pour la salade de fruits ! À éviter aussi, le verre d’alcool à midi ! Alors plate, minérale ou gazeuse, l’eau est la boisson qu’il vous faut.

Aliments équilibrés ou pas ? 

Les sushis, les makis et brochettes japonaises : les poissons gras - riches en oméga 3 – mangés une fois par semaine, sont très bons pour la santé. Cependant, les brochettes sont souvent riches en matières grasses et la garniture de certains makis peut contenir de la mayonnaise. Il faut donc éviter de consommer ce type d’alimentchaque déjeuner.

Les salades préparées : c’est une des options déjeuner qui semble la moins riche en matières grasses et en sel. Méfiez-vous cependant des apparences. Les assaisonnements et accompagnements inclus directement ou séparément sont souvent riches en matière grasse. Alors si vous êtes un(e) inconditionnel(le) de la salade préparée, choisissez-les avec peu ou pas de fromage, de charcuterie ou de croutons et limitez autant que faire se peut l’ajout de sauce.

Je prépare mon repas à l'avance

Sain et économique, cuisiner soi-même son déjeuner est une option à privilégier, surtout lorsque vous ne disposez pas d’une cantine. L’avantage ? En préparant vous-même votre repas, vous choisissez les quantités et les ingrédients équilibrés dont vous avez envie. Vous contrôlez aussi les quantités de sel, de sucre et de matières grasses. Il suffit de disposer une portion de protéine (ex : blanc de poulet, thon, œuf…), des légumes, des féculents ou légumineuses (riz, lentille…) pour tenir le reste de l’après-midi. Accompagnez le tout d’un peu d’huile d’olive ou d’épices pour rehausser le goût et votre déjeuner est prêt ! Pour les pressés, un sandwich maison fait aussi l’affaire.

Préférez le pain complet ou aux céréales plutôt que les pains blancs ou viennois. Misez sur le jambon (cuit, idéalement), le poulet, le bœuf, le thon, le saumon, les œufs ou le fromage pour les protéines. Accompagnez-les de crudités (salade verte, tomates, concombre…). Ajoutez un peu de cornichons ou de la moutarde pour donner du goût et votre sandwich équilibré est prêt. Veillez aussi à ajouter un yaourt et un fruit pour le dessert.

Pour ceux qui n’ont ni le temps ni l’envie de se préparer un repas spécifique à l’avance, pensez à voir plus gros lorsque vous cuisinez votre dîner. Apportez les restes de la veille dans un récipient hermétique que vous aurez rangez au réfrigérateur.

3 idées pour votre lunch box, à manger seul ou à partager

Sandwichs crudités tofu (pour 4 sandwichs)

Pour réaliser 4 sandwichs, égouttez un bloc de tofu ferme sur du papier absorbant et coupez-le en tranches épaisses. Rincez 2 tomates, épongez-les et coupez-les en tranches. Faites griller légèrement 8 tranches de pain de mie aux céréales (ou baguette aux céréales). Arrosez-les de 2 c. à s. d’huile d’olive. Salez, poivrez. Tartinez-les d’une c. à c. de moutarde. Répartissez le tofu sur 4 tranches de pain. Déposez les tomates. Recouvrez-les de tranches de pain.

Boeuf-carottes minute (pour 1 personne)

Pour préparer cette recette express, épluchez et râpez 2 carottes. Lavez et hachez 2 branches de persil plat. Coupez la peau d’un citron confit, sans mordre sur la peau blanche. Puis hachez-la à l’aide d’un petit couteau. Coupez le bœuf en tranches. Chauffez une cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin (ou huile de tournesol) dans une poêle. Saisissez un pavé de rumsteck dans l’huile fumante, laissez colorer puis ajoutez les carottes râpées, le citron haché et une cuillère à café de graines de cumin. Laissez cuire 2 min en remuant. Ajoutez le persil et poivrez. Dressez le plat dans une boîte-déjeuner en verre ou en plastique micro-ondable. Conservez au frais et réchauffez au micro-ondes avant de déguster.

Salade de Poulet Fermier grillé et semoule à la menthe (pour 4 personnes)

Pour préparer cette salade, faites dorer 3 blancs de poulet fermier à la poêle dans 2 c.à.s d’huile d’olive. Une fois dorés, ajoutez 1 c.à.s de miel et laissez légèrement caraméliser. Ajoutez 5 cl d’eau, baissez le feu puis laissez cuire 10 à 15 min à feu doux en retournant régulièrement les blancs de poulet. Mettez 80 gr de semoule et une cuillère à soupe d’huile d’olive dans un saladier avec du sel. Versez de l’eau bouillante à hauteur et laissez gonfler. Taillez 1 quartier de melon en petits cubes, faites griller 60 gr de pignons de pin à sec dans une poêle et hachez 10 feuilles de menthe. Taillez le poulet en petits morceaux, ajoutez-les dans la semoule égrainée avec le melon, les pignons de pin et la menthe.

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