Les bienfaits de l’activité physique pour le dos

L’activité physique permet de garder son dos en forme en étirant et en renforçant les muscles mais aussi en mobilisant les articulations. Il est recommandé de bouger au moins 30 minutes par jour pour les adultes : cela permettra non seulement d’empêcher le mal de dos de s'installer mais aussi de le soigner !

Etre actif pour entretenir son dos

La sédentarité et l’absence d’activité physique sont à l’origine de la plupart des maux de dos. En effet, l’immobilité est responsable de l’affaiblissement des muscles, en particulier ceux qui maintiennent le dos ! La plupart du temps, ces douleurs lombaires proviennent des muscles, des ligaments ou des articulations qui ne sont plus habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement. La solution c’est donc de bouger régulièrement, ça permet de rester en forme et notamment de prévenir le mal de dos.
Il est important de réaliser régulièrement des petits exercices de relaxation, de renforcement musculaire, d’étirement ou de souplesse  pour mobiliser le dos et l’entretenir selon son niveau.

Continuer de bouger pour soulager le mal de dos

Quand on souffre de lombalgie, la première chose que l’on a envie de faire est de rester allongé et trouver la position qui soulage… Pourtant, l’ennemi du dos c’est le repos ! Maintenir une activité, se remettre en mouvement le plus rapidement possible, c’est le meilleur traitement pour éviter que le mal de dos ne s’installe durablement.
Le lumbago peut être très douloureux. Pourtant, il n’existe pas de lien entre l’intensité des douleurs et leur gravité. “Arrêter de bouger, c’est se rouiller !”
Il ne faut donc pas que la crainte de la douleur entraîne la peur de bouger. Il est d’ailleurs essentiel de reprendre une activité normale dès que possible, afin de soulager la douleur et d’empêcher le cercle vicieux du mal de dos chronique de s’installer.

Poursuivre une activité physique ne veut pas dire pratiquer un sport de haut niveau. Chaque petit geste et petit pas de la vie quotidienne comptent et aident à soulager le mal de dos : essayer de continuer à marcher ou reprendre son vélo pour ses trajets progressivement, faire le ménage, bricoler, faire ses courses, s’occuper des enfants, continuer d’aller au travail, sont autant de petits mouvements qui vont favoriser la récupération et préviendront les rechutes.

Les mêmes activités ne conviennent pas à tout le monde, il est important d’en parler avec un professionnel de santé (médecin traitant, médecin du travail, kiné…), il sera à même de nous conseiller et de nous donner des solutions personnalisées pour soulager le mal de dos.

Adopter les bonnes postures au quotidien

Notre vie moderne et souvent plus sédentaire et nous demande d’adopter de bonnes postures au quotidien pour éviter d’avoir tout le temps mal au dos.
Chaque jour, pour prévenir le mal de dos, il est indispensable de changer régulièrement de position. Limiter le temps passé assis en marchant un peu toutes les 2h, en s’étirant de temps en temps permet de limiter sa sédentarité, de rester en forme, et de lutter contre le mal de dos.  

Quelques astuces pour éviter de se faire mal au dos dans les activités du quotidien :

  • Bien s’asseoir
    Prendre appui sur les accoudoirs ou sur les cuisses avec les deux mains. Une fois assis, le dos doit impérativement reposer sur un dossier et les pieds sur le sol ou un repose-pied.
  • Attraper ou ramasser un objet
    Se positionner face à l’objet que l’on souhaite prendre, s’accroupir pour l’attraper sans risque puis se redresser à l’aide des jambes. Surtout éviter de se pencher jusqu’à terre !
  • Porter une charge, faire ses courses
    Pendant les courses, il est recommandé de porter un sac dans chaque main pour répartir la charge et éviter de se faire mal au dos.
  • S’habiller
    Pour enfiler un pantalon ou mettre des chaussures, on n’hésite pas à s’asseoir au lieu d’être en équilibre sur 1 pied. Notre dos nous dira merci !
  • Faire le ménage ou entretenir son jardin
    Pour passer le balai, l’aspirateur, bêcher dans le jardin…se mettre en « fente avant ». C’est-à-dire un pied devant l’autre, la jambe avant légèrement pliée et la jambe arrière tendue.

Le site de l’assurance maladie propose des vidéos pour mieux comprendre comment adopter ces meilleures postures.

Protéger son dos au travail

C’est aussi en adoptant une bonne posture au travail que nous pouvons éviter le mal de dos. Que ce soit devant un bureau, à l’usine ou encore debout dans un commerce, veiller tant que possible à sa posture permet de prendre petit à petit les bonnes habitudes pour maintenir son dos en bonne santé.

Aujourd’hui, pour beaucoup d’entre nous, le travail est synonyme d’une position assise, devant l’écran d’un ordinateur. Si c’est le cas, il est possible de changer la hauteur de l’assise de son siège pour plus de confort ou d’adapter son bureau. L’aménagement idéal est celui qui permet la posture adéquate, c’est-à-dire les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pied, les coudes à angle droit, les avant-bras proches du corps, les mains dans le prolongement de l’avant-bras et le dos droit ou légèrement en arrière soutenu par le dossier.

Il ne faut pas hésiter à en parler à la médecine du travail qui saura nous conseiller. En cas de mal de dos on peut aussi diminuer la fréquence et la cadence du travail en demandant par exemple de déléguer certaines tâches à nos collègues.

L’application Activ’Dos vous aide au quotidien

Bien connaitre son dos et en prendre soin au quotidien, où que l’on soit, c’est ce que propose Activ’Dos une application mobile proposée par l’assurance maladie, téléchargeable gratuitement.

Elle propose entre autres :

  • Plus de 60 exercices en vidéos de tous niveaux à réaliser à son rythme
  • Des séances à personnaliser
  • Des vidéos sur les bonnes postures à adopter
  • Des quiz ludiques pour tester ses connaissances
  • Et même une carte avec les installations sportives près de chez soi !

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