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Apprendre à composer ses repas

Une alimentation santé, c’est surtout apprendre à piocher dans les différentes catégories d’aliments. En favoriser certaines et en limiter d’autres, tout en rythmant la prise en fonction des besoins de la journée.

Qu’est ce qu’un repas « équilibré » ? On peut se poser la question… Voici quelques idées pour composer vos différents repas selon les bons repères de consommation…

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• Petit déjeuner
  Un petit-déjeuner bien adapté à toute la famille devrait comprendre :

> un produit céréalier : du pain (plutôt complet ou aux céréales) et/ou des céréales pour petit-déjeuner en favorisant les formes les moins sucrées

> un produit laitier : lait, fromage frais, yaourt ou fromage blanc

> un fruit ou un jus de fruit pressé ou 100% pur jus

> une boisson pas trop sucrée : café, thé, eau.

• Zoom : les viennoiseries, un plaisir occasionnel
  Réservez les croissants et autres viennoiseries pour le dimanche par exemple. Ils contiennent beaucoup de matières grasses (surtout des graisses saturées dont la consommation doit être limitée) et de sucre. Il est donc également inutile d’y ajouter du beurre ou de la confiture.

• Bon à savoir :
  Les jus de fruits du commerce, ça fait un fruit ? Cela dépend. Un petit verre de « pur jus » pour l’un des 5 fruits et légumes, pourquoi pas. Par contre, 5 verres ne feront jamais 5 fruits car les jus ne couvrent pas l’ensemble des apports des fruits entiers.

Par ailleurs, les autres boissons à base de fruits, telles que les nectars, les sodas ou les boissons aux arômes par exemple, n’ont pas du tout les qualités nutritionnelles d’un fruit : elles ont souvent perdu beaucoup des qualités nutritionnelles d’un fruit entier, comme les fibres par exemple, et sont souvent très sucrées.

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• Déjeuner et dîner
  (Ces deux repas peuvent avoir la même structure)
   Des légumes crus et/ou cuits : salades de crudités, légumes d’accompagnement…
   De la viande, du poisson ou des œufs
   Des féculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, pâtes, lentilles…
   Un produit laitier : fromage, yaourt, fromage blanc
   Un fruit : en quartier, en compote, avec de la cannelle, en morceaux dans le yaourt… comme vous voulez !
   De l’eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !

Vous pouvez aussi prévoir des repas plus simples sur base d’un plat (viande ou poisson ou œufs) de légumes et de féculents ou de pain, et un fruit ou un laitage en dessert.

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• Au Goûter
  Le goûter est conseillé pour les enfants mais aussi pour les adultes : il permet de manger plus léger au dîner et d’éviter le grignotage. Il n’est pas obligatoire non plus, c’est en fonction de la faim. Le goûter peut comporter un ou plusieurs aliments parmi ceux-ci :

> Un produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc, lait…

> Un produit céréalier : biscuit aux céréales, céréales du petit-déjeuner (en évitant les fourrées ou les plus sucrées) ou encore du pain avec du chocolat ou de la confiture
 Un fruit : frais, en compote, ou plus rarement en jus…
 De l’eau à volonté

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