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Le bon rythme

Les repas rythment notre quotidien. Les respecter, c’est au moins aussi important que ce qu’on met dans son assiette.

C’est parce que tu feras des repas complets à heures régulières que tu éviteras d’avoir faim à tous moments de la journée.

Si tu estimes avoir quelques kilos à perdre, tu pourrais penser qu’en sautant en repas, tu vas faire l’économie de calories. Sur le coup, c’est vrai, mais c’est surtout la meilleure manière d’avoir une grosse faim en milieu de journée qui va te faire craquer sur la première friandise venue. Ce raisonnement vaut sur la journée mais aussi à plus long terme. C’est l’effet secondaire des « régimes miracles » ! Ton corps déteste qu’on le prive. Alors oui, tu peux perdre 3 kilos vite fait…mais tu vas en reprendre autant voire plus deux semaines après : d’où le fameux effet yo-yo sur la balance !

La meilleure solution : manger un peu de tout, éviter les excès de sucre ou de graisse, faire des repas à heure fixe et surtout, bien bouger !

Manger est un plaisir, et les repas sont l’occasion de partager de bons moments avec la famille ou les copains…Pour te permettre de reprendre des forces, le repas doit, idéalement, être pris assis, et constituer une véritable pause : un moment de détente agréable.

Pourquoi est-ce si important ?

Parce que pour sortir de table en ayant l’impression d’avoir bien mangé, il ne faut pas manger trop vite. On dit qu’il faut prendre minimum 20 minutes pour manger. L’estomac et le cerveau ont besoin de temps comprendre que l’on est en train de manger et faire sentir que l’on a assez mangé. C’est aussi pour cela qu’il est bon de prendre ses repas à des heures régulières : pour donner au corps des repères. Et quand on mange devant la télé ou la console de jeux, on ne fait pas attention à ce qu’on avale… Résultat : deux heures après, on a faim, même si on a beaucoup mangé.

Le bon rythme ?

Les nutritionnistes recommandent de se calquer sur le rythme de 3 repas par jour ou 3 repas et un goûter. Petit-déjeuner, déjeuner et dîner, avec, en fonction de l’envie, un goûter en milieu d’après-midi.

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• LE PETIT-DEJEUNER

 Complet et vitaminé

Il ne doit pas forcément être petit ! Tu as dormi une nuit entière et ton corps a jeûné pendant au moins 8 heures. Pour bien démarrer la journée, il faut commencer par remettre du carburant dans le moteur. Un petit-déjeuner complet se compose comme suit :

> 1 produit laitier : lait, yaourt, fromage blanc, fromage

> des tartines de pain ou des céréales pas ou peu sucrées

> 1 fruit ou un jus de fruits « sans sucre ajouté »

> selon tes goûts, un peu de beurre, de confiture ou de miel sur les tartines

 Quelles céréales au petit-déjeuner ? Manger des céréales fait partie des recommandations, mais attention, beaucoup d’entre elles (fourrées, au chocolat…) contiennent souvent beaucoup de sucre et de graisses. Tu peux en consommer, mais pas tous les jours. Tu peux les remplacer soit par des céréales plus simples (flocons d’avoine, pétales de maïs peu sucrés…), soit par du pain, dont les apports sont proches.

 Tu n’as pas faim le matin ? Essaie de boire un peu de jus de fruits : il t’ouvrira peut-être l’appétit. À moins que l’odeur du pain grillé ne soit plus efficace… Si vraiment tu n’as pas faim, glisse dans ton sac une bonne petite collation au cas où, à manger avant d’entrer en cours : un morceau de pain et une portion de fromage à pâte dure + 1 pomme ou 1 banane + 1 yaourt à boire. Et s’il le faut, quelques fruits secs à prendre avant le cours.

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• LE DEJEUNER

Indispensable ! Qu’il soit pris à la maison, à la cantine, au fast-food (de temps en temps…), il est incontournable. C’est le break de la mi-journée.

 À la maison

> des légumes crus ou cuits : salade, haricots verts, tomates…

> de la viande ou du poisson ou des œufs

> une produit céréalier ou un féculent (riz, pain, pâtes, pomme de terre…)

> un produit laitier : yaourt, fromage blanc ou fromage

> un fruit : frais ou en compote

> une boisson : de l’eau.

Et bien sûr du pain.

 Tu manges à la cantine ? C’est l’endroit idéal pour bien composer son repas, manger « équilibré » et faire le plein de légumes et de fruits : il y a souvent un choix intéressant.

Que choisir ? Profite de la cantine pour manger des crudités : plusieurs sont souvent proposées au choix.

> Goûte à ce que tu ne connais pas : tu seras peut-être surpris…

> Essaie d’associer légumes et féculents. Si ces féculents ne te tentent pas, quelques tranches de pain feront très bien l’affaire.

> N’oublie pas les laitages et les fruits, entiers ou en compotes. Il n’y a pas que les gâteaux et les crèmes dessert qui soient succulents et au goût sucré !

 Tu prends un sandwich ? Il y en a de super bons. Et si c’est toi qui le fais, c’est encore mieux ! Tu choisis deux tranches de pain complet ou aux céréales. Tu glisses entre les deux :

> des feuilles de salade ou des rondelles de concombre ou des tranches de tomates ;

> au choix : du blanc de poulet, du jambon blanc, du rôti de veau, des bâtonnets de surimi, des miettes de thon, ou des rondelles d’œuf dur.

> du fromage éventuellement ;

> un peu de mayonnaise, de beurre ou de margarine ;

> sans oublier, bien sûr, le produit laitier, le fruit et l’eau. A la boulangerie, choisis un sandwich du type poulet-crudités, jambon-crudités ou fromage-crudités avec très peu de graisses (mayonnaise, beurre…)…

 Tu sautes souvent le déjeuner ? Ça c’est baisse de forme et grignotage garantis dans l’après-midi ! Dommage. Surtout qu’à 16 heures, on t’imagine mal devant un steak et des haricots verts… Et si tu imagines que tu vas perdre du poids en sautant un repas, tu as tout faux ! Au contraire : ton corps se rattrapera au repas suivant et stockera ce que tu lui donneras en prévision d’une prochaine « famine » que tu pourrais lui faire subir !

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• LE GOÛTER

En goûtant, tu coupes l’après-midi. Sinon, tu vas passer presque 8 heures sans manger jusqu’au dîner. Mais le goûter n’est pas non plus obligatoire : fais en fonction de ton appétit. Tu rentres du collège ou du lycée et tu as faim ? Profites en pour t’accorder une vraie pause santé avec un bon goûter. C’est un moment de plaisir qui, en plus, t’aidera à patienter jusqu’à l’heure du dîner… Pour composer un bon goûter, l’idéal, c’est de choisir parmi les aliments suivants :

> un produit céréalier

> un produit laitier

> un fruit.

Et bien sûr, il faut éviter de consommer systématiquement des gâteaux et des sucreries…

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• LE DÎNER

 Complémentaire du déjeuner C’est le repas où souvent tu te retrouves en famille et où tu peux discuter de ta journée. Le dîner idéal comprend les mêmes aliments qu’au déjeuner. Si tu as déjà mangé de la viande, du poisson ou des œufs au déjeuner, tu peux t’en passer si tu veux le soir.

 Tu es seul chez toi et tu ne sais pas quoi te faire à manger ? Une soupe de légumes toute prête, un ou deux œufs à la coque avec quelques « mouillettes » de pain, un peu de fromage ou un yaourt et un fruit… Tu t’es préparé un bon dîner en cinq minutes et en salissant un minimum de vaisselle !

 Tu manges souvent des pizzas ou des plats touts prêts ? Essaie d’en limiter la consommation ! Et si tu en as vraiment envie, demande à tes parents de les servir avec de la salade ou des crudités. C’est frais et c’est bon pour la santé (de toute la famille) !