Adopter le bon rythme au quotidien
Avec un corps en pleine croissance, il est important de soigner la qualité de ses repas, en mangeant de tout mais en faisant attention à ne pas faire d’excès. Les 3 voire 4 repas rythment la journée et ils ont chacun leur importance.
Le petit déjeuner : un repas de roi !
Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de reprendre des forces après une nuit complète sans rien manger. Un petit déjeuner idéal se compose d’un produit céréalier, d’un fruit ou jus de fruits, d’un produit laitier et d’une boisson :
Le produit céréalier
C’est par exemple du pain, des biscottes ou des céréales du petit déjeuner. Il faut essayer de privilégier celles qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (pétales de maïs, grains de riz soufflés, grains de maïs soufflés). Pour le pain, il est recommandé d’opter pour du pain complet ou aux céréales, à accompagner d’un peu de confiture ou de pâte à tartiner au chocolat par exemple.
Un fruit
1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire… ou un jus de fruits 100% pur jus (orange, pamplemousse, agrumes…) : l’essentiel c’est de varier pour ne pas se lasser.
Un produit laitier
Un bol de lait avec les céréales, un yaourt ou un yaourt à boire, selon tes envies.
Une boisson
Thé ou café ? C’est au choix, en évitant de trop sucrer.
Que prendre au petit-déjeuner si on n’a pas faim ?
On peut essayer de boire un peu de jus de fruits pour s’ouvrir l’appétit. Il est aussi possible d’emporter avec soi de quoi manger sur le trajet, avant le début des cours. Un exemple de collation équilibrée : 4 biscuits secs de type petit déjeuner, un yaourt à boire et une pomme. Et si on est pressé le matin : une barre de céréales, une tasse de thé ou de café et une banane feront très bien l’affaire.
Prendre son temps au déjeuner
À la cantine
_ À la cantine, il est possible de manger équilibré. Il suffit de commencer par composer son entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates, carottes… en fonction de ses envies. Pour le plat principal, on peut alterner entre viande et poisson en y associant des légumes et des féculents. Si les féculents proposés ne plaisent pas, un pain individuel permettra aussi de tenir jusqu’au goûter sans avoir de petits creux. En dessert, on pourra associer un produit laitier (fromage, yaourt ou fromage blanc) et un fruit (entier, en salade ou en compote).
Plutôt « sandwich »
_ Pas le temps ou pas envie de manger à la cantine ? Il est tout à fait possible de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé, tout en mangeant dehors. Par contre, c’est vrai qu’il faut éviter de manger des menus type Kebab, Fast-food … tous les midis, qui ne sont pas vraiment équilibrés. On peut en revanche opter pour un sandwich fait « maison » à partir de pain complet ou aux céréales. Il faut le compléter avec :
- Des légumes : laitue, roquette, rondelles de concombre et de tomates
- De la viande ou du poisson : émincés de blanc de poulet, tranches de jambon blanc ou de rôti de veau, bâtonnets de surimi, miettes de thon ou de saumon, rondelles d’œufs dur.
Assaisonné d’un filet de vinaigrette et complété d’une compote en gourde ou d’une pomme et d’un yaourt à boire, ce sandwich pourra constituer un repas tout à fait équilibré. Pense aussi à emporter avec toi une petite bouteille d’eau.
Au fast-food
La fast-food, c’est bien pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller à chaque repas et y manger n’importe quoi !
Voici quelques règles simples à suivre pour manger équilibré au fast-food :
- Pour le soda, opter pour une version light, ou mieux encore, pour de l’eau ou un jus de fruits
- Remplacer de temps en temps le menu avec frites par une salade
- Préférer le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue à la mayonnaise, plus grasse
- Compléter le menu avec des fruits en dessert.
Le goûter : pourquoi pas
Le temps entre le déjeuner et le dîner est parfois très long. Alors, pour ne pas craquer et manger n’importe quoi en attendant de passer à table, il vaut mieux faire une pause, après les cours vers 16 – 17h. Le goûter n’est pas obligatoire mais conseillé : l’important, c’est surtout ce qu’on y mange, à savoir un ou deux aliments à choisir dans les familles suivantes : produits céréaliers, fruits ou produits laitiers.
Au dîner
Pas toujours d’idée pour manger le soir ? Une soupe de légumes toute prête, un ou deux œufs à la coque (3 minutes dans l’eau bouillante) avec quelques « mouillettes » de pain aux céréales, un morceau de fromage et un fruit… Et le tour est joué : un dîner équilibré en quelques minutes seulement et avec un minimum de vaisselle !
Les pizzas et les plats touts prêts sont biens pratiques mais il faut plutôt essayer d’en limiter leur consommation à 1 fois par semaine. À cette occasion, il est conseillé de les accompagner d’une salade verte agrémentée de rondelles de tomates par exemple, avec un fruit en dessert par exemple.
