Se réunir autour de repas réguliers

En France, pays de tradition culinaire, manger est avant tout un plaisir. Le repas de famille reste un rituel savoureux et apprécié. Le repas, surtout chez les plus jeunes, représente un moment essentiel de socialisation.

Le repas : un moment convivial et bénéfique

Prendre le temps de faire une vraie pause pour les repas, c'est l’occasion de se réunir en famille ou entre amis. Les Français apprécient particulièrement la convivialité qui les entoure et c'est une bonne chose car ils jouent un rôle important dans l’appréhension de ce que l’on mange. C’est aussi un moyen avéré de lutter contre l’obésité.

Une étude* menée sur 182 836 enfants et adolescents âgés de 3 à 17 ans nous le rappelle : les personnes qui prennent régulièrement leurs repas en famille auraient une meilleure alimentation que les autres et moins de risques d’obésité.
Chez ceux qui mangent plus de trois fois par semaine avec leur famille, le risque d’excès de poids est ainsi réduit de 12 % et le risque de troubles du comportement alimentaire (TCA) de 35 %. Lors de ces repas les enfants consomment fruits, légumes, vitamines et grignotent ainsi moins de sucreries, de fritures et de sodas hors des repas.

* Source étude : Amber J. Hammons and Barbara H. Fiese : Is Frequency of Shared Family Meals Related in the Nutritional Health of Children and Adolescents ? Pediatrics, May 2011.

Le repas : un moment d’apprentissage

L’alimentation d’un enfant change de format au fil du temps : le nouveau-né passe d’un aliment liquide, le lait, à des aliments solides. C’est notamment au cours de cette diversification que l’enfant apprend à se servir de couverts. Il va aussi découvrir de nouveaux aliments, de nouvelles saveurs et également apprendre à partager, à tenir compte des envies et des goûts des autres. Son univers social s’élargit.

Le repas d’un enfant s’entoure aussi de règles d’hygiène transmises par son entourage : il apprend à se laver les mains avant de manger, à ranger les aliments dans le réfrigérateur. S’ouvrir au goût dès le plus jeune âge permet ensuite, à l’âge adulte, d’apprécier avec plus de facilités des nouvelles saveurs (plats exotiques, nouvelles épices, etc.).

Le bon rythme des repas

Les nutritionnistes recommandent de se caler sur 3 types de repas par jour :

  • Le petit déjeuner : 2 à 3 aliments à choisir entre 1 produit céréalier, 1 produit laitier,  1 fruit accompagnés d’une boisson.
  • Le déjeuner / diner : 1 portion de légumes, de la viande ou du poisson, des féculents, 1 produit laitier, 1 fruit, de l’eau à volonté.
  • Le goûter pour les enfants ou les adultes qui en ressentent le besoin : en privilégiant 1 produit laitier, 1 produit céréalier, 1 fruit.

Ces différents repas permettent de rythmer la journée et de donner à l’organisme des repères aidant à mieux réguler nos prises alimentaires. Sauter un repas oblige notre corps à se rattraper au repas suivant. Il aura donc tendance à stocker en prévision d’une prochaine « famine » qu’il pourrait avoir à subir !

Le saviez-vous ?

Le temps qu’on prend pour manger a aussi son importance. Notre cerveau a en effet besoin de temps pour recevoir des signaux de l’estomac qui l’informent que l’on est en train de manger. On dit qu’il lui faut environ 20 minutes pour nous faire ressentir que nous avons suffisamment mangé.

Le petit déjeuner

Après avoir dormi une nuit entière, le corps a jeûné pendant au moins 8 heures. Un petit-déjeuner complet et bien adapté à toute la famille devrait comprendre : 1 produit céréalier + 1 produit laitier + 1 fruit + 1 boisson.

  • Quel produit céréalier ? Du pain (complet, idéalement) ou des céréales, en favorisant les moins sucrées. On réserve les croissants et autres viennoiseries pour des occasions ponctuelles car ils contiennent beaucoup de matières grasses et de sucre.
  • Quel produit laitier ? Un bol ou un verre de lait (froid ou chaud), un yaourt ou un fromage blanc et pourquoi pas une part de fromage.
  • Quel fruit ? Kiwi, pêche, banane, abricots, orange, pomme, etc. en fonction des saisons, un jus de fruit pressé ou un 100 % pur jus, une compote ou un smoothie sans sucres ajoutés, etc.
  • Quelle boisson ? Café, thé, eau ou un chocolat chaud qui compte à la fois comme une boisson et un produit laitier.

Le déjeuner et le dîner

Le déjeuner et le dîner peuvent avoir la même structure :

  • 1 portion de légumes (80 à 100 g) : en crudités et/ou accompagnement du plat principal.
  • De la viande, du poisson ou des œufs (environ 100 g).
  • Des féculents : pain complet, riz, pomme de terre au four, pâtes, lentilles, etc.
  • 1 portion de produit laitier : fromage (30 g), un yaourt, un fromage blanc, etc.
  • 1 fruit en dessert : en quartier, en compote, etc.
  • De l’eau à volonté : c’est la boisson incontournable à table !

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Le goûter

Le goûter n'est pas une obligation, il peut néanmoins nous aider à patienter jusqu’à l’heure du dîner. Un goûter peut comporter un ou deux aliments, par exemple :

  • 1 produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc, lait, etc.
  • 1 produit céréalier : biscuits aux céréales, pain, etc.
  • 1 fruit : frais ou en compote, etc.

 L’idéal est de prendre un goûter deux heures avant le dîner.

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