Les nutriments clés 

La grossesse est un moment privilégié où il est important de soigner son alimentation. Une alimentation équilibrée apporte tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. Il peut néanmoins être nécessaire de compléter votre alimentation par des suppléments médicamenteux, mais uniquement sur prescription de votre médecin ou de votre sage-femme. Voici un rapide tour d’horizon des nutriments essentiels pour une grossesse réussie.

Les folates (appelés aussi vitamine B9)

Les folates jouent un rôle important dans le bon développement du système nerveux de l’embryon et notamment la fermeture du tube neural. Ainsi, tout au long de votre grossesse, pensez à privilégier les aliments sources de folates.

Le calcium

Le calcium participe à une bonne croissance et à la solidité des os et des dents. Pendant la grossesse, vos besoins en calcium augmentent considérablement pour couvrir à la fois ceux de bébé et les vôtres : votre alimentation devrait vous apporter environ 1000mg de calcium par jour. 
Il en est de même pendant l’allaitement si c’est l’option que vous avez choisie. N’hésitez pas à faire le point avec votre médecin ou sage-femme pour évaluer vos apports quotidiens en calcium car 1000 mg / jour peut s’avérer difficile à atteindre par le seul biais de l’alimentation.

Où trouver le calcium ?

Les principales sources de calcium sont le lait et les produits laitiers. Les nutritionnistes recommandent de consommer 3 à 4 produits laitiers par jour (lait, fromage, yaourt, fromage blanc). Si vous n’aimez pas les produits laitiers, vous pouvez compléter votre alimentation avec des eaux minérales riches en calcium. Regardez les étiquettes pour choisir une eau adaptée : sa teneur en calcium doit être supérieure à 150 mg / litre d’eau.

Certains fruits oléagineux comme les amandes et les noisettes apportent naturellement du calcium. Pourquoi ne pas en glisser un petit sachet dans votre sac à main et les manger au goûter ?

La vitamine D

La vitamine D aide notre corps à mieux absorber le calcium : elle est donc essentielle à la santé osseuse. Elle intervient dans la construction du squelette du bébé. Au cours du troisième trimestre de grossesse, votre bébé va puiser dans vos réserves de vitamine D pour constituer son propre stock. C’est pour cela qu’il est important d’avoir des apports en vitamine D importants.

Notre corps est capable de fabriquer la vitamine D grâce à l’action des rayons du soleil sur la peau. Pas la peine de s’exposer trop longtemps : 10 à 15 minutes par jour suffisent pour les bras et les jambes. 
Vous pouvez aussi compter sur votre alimentation pour compléter vos besoins en vitamine D. Optez alors pour des poissons gras (saumon, maquereau, hareng, etc.) et des produits laitiers au lait entier ou enrichis en vitamine D (de plus en plus de produits laitiers sont enrichis en calcium et en vitamine D).

Vous souhaitez faire le point sur l’état de vos réserves en vitamine D ?

Vos réserves sont généralement suffisantes :

  • Si votre accouchement est prévu en été ou en automne car les mois précédents sont habituellement ensoleillés et vous ont ainsi permis de fabriquer de la vitamine D.
  • Si vous vous êtes exposée normalement au soleil pendant l’été (10 à 15 minutes pour les bras et les jambes).
  • Si vous mangez du poisson (frais, surgelé ou en conserve) au moins 2 fois par semaine, en privilégiant les poissons gras.
  • Si vous consommez régulièrement des produits laitiers riches ou enrichis en vitamine D.

Si vous n’êtes pas sûre de l’état de vos réserves, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à votre sage-femme. Il ou elle pourra vous prescrire un supplément en vitamine D s’il s’avère que vos réserves sont trop basses.

Le fer

Le fer est utilisé pour la fabrication de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent car il intervient aussi dans la croissance du placenta et du fœtus. Une alimentation variée et équilibrée, suivant les 9 recommandations du PNNS, doit cependant suffire à couvrir vos besoins.

Voici quelques conseils à suivre pour optimiser vos apports en fer :

  • Consommez de la viande rouge, du boudin noir ou du poisson une à deux fois par jour. Optez pour du poisson au moins deux fois par semaine. Pensez à les consommer bien cuits.
  • Assaisonnez votre repas d’un filet de citron : la vitamine C qu’il contient améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux (fruits, légumes, légumes secs). Vous pouvez aussi terminer votre repas avec une orange ou un demi pamplemousse.
  • Privilégiez certains légumes secs, naturellement riches en fer : lentilles, haricots secs, pois chiches…
  • Évitez de boire du thé pendant le repas : il limite l’absorption du fer d’origine végétale. Si vous êtes une adepte du thé : optez pour une version sans théine comme certains thés rouges par exemple.

Si vous pensez manquer de fer, parlez-en à votre médecin ou sage-femme.

L’iode

L’iode est essentiel au bon développement du cerveau de votre bébé et vos besoins augmentent pendant la grossesse. 
Les poissons et certains produits de la mer apportent naturellement de l’iode. Après les avoir bien cuits, régalez-vous de crustacés, de moules, de cabillaud, de maquereau, de thon, de hareng, de sardines… Vous pouvez les consommer frais mais aussi en conserve ou surgelés. 
On trouve aussi de l’iode dans le lait et les produits laitiers, les œufs ainsi que dans le sel iodé.

Attention : Consultez votre médecin ou sage-femme avant de prendre des compléments alimentaires ou des suppléments médicamenteux.

Des situations particulières :

Vous êtes adolescente 

Votre corps est encore en pleine croissance et votre alimentation doit donc couvrir à la fois vos besoins élevés et ceux de votre enfant. Bien vous nourrir est donc d’autant plus important. Mettez l’accent sur les aliments riches en calcium en consommant 3 voire 4 produits laitiers par jour. Consultez votre médecin ou votre sage-femme pour recevoir des conseils personnalisés.

Vous attendez des jumeaux ou des triplés

Vos besoins ne sont que légèrement supérieurs à ceux d’une femme n’attendant qu’un seul enfant. Vous n’avez donc pas besoin de manger deux fois plus.

Vous avez eu plusieurs grossesses rapprochées

Votre corps a peut-être épuisé ses réserves en vitamine D, en folates et/ou en fer… Insistez sur les aliments sources de ces nutriments. N’hésitez pas à faire le point avec votre médecin : il vous donnera les conseils adaptés à votre situation.

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