Des besoins spécifiques

L’adolescence est une période charnière au cours de laquelle le corps change. Pour répondre à ses nouveaux besoins, il est important d’adapter son alimentation.

Un corps en pleine croissance

À l’adolescence, le corps change et il a besoin d’énergie pour être en forme et bien grandir. Mais pas seulement ! Certains minéraux et vitamines doivent aussi être consommés en plus grande quantité pour assurer la croissance. Concrètement, il faut faire les bons choix dans son assiette et ne pas bouder certains aliments car ils sont tous utiles à l’organisme :

  • Les pâtes, le riz, les légumes secs apportent de l’énergie pour tenir jusqu’au repas suivant.
  • La viande, le poisson et les œufs apportent des protéines pour fabriquer les muscles.
  • Les fruits et légumes apportent des vitamines et des minéraux pour rester en forme.
  • Les produits laitiers apportent du calcium et de la vitamine D pour la solidité des os.

Gare au grignotage !

Les besoins nutritionnels d’un ado ne sont pas très différents de ceux des adultes. L’important, c’est surtout d’éviter de passer son temps dans des activités trop sédentaires qui vont souvent de pair avec des phénomènes de grignotage.

Les besoins en calcium

Le squelette finit de se construire pendant l’adolescence : les os ont donc encore besoin de calcium, mais aussi de vitamine D pour le fixer sur les os. Les produits laitiers sont la principale source de calcium dans l’alimentation. Par produits laitiers, on entend : le lait, les yaourts, le fromage blanc et les fromages.

Où trouver le calcium dans son alimentation ? Pour répondre aux besoins en calcium du corps, il est recommandé de consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour. Des exemples : un yaourt à boire au petit déjeuner, un fromage blanc au coulis de fruits rouges au déjeuner, un yaourt aux fruits au goûter et un morceau de fromage au dîner.

Les besoins en vitamine D

Cette vitamine peut être fabriquée par la peau sous l’action des rayons du soleil. Inutile de brûler au soleil, ça marche aussi lorsqu’on utilise de la crème solaire. La vitamine D est aussi apportée par certains aliments : les poissons dits gras (sardine, maquereau, etc.), les œufs ou des produits laitiers enrichis en vitamine D.

Où trouver du fer ? Des aliments sont réputés pour leur richesse en fer : la viande rouge, le boudin noir et le poisson. Les légumes secs aussi (lentilles, haricots blancs, pois chiches), même si le fer qu’ils contiennent est moins bien absorbé que celui de la viande et du poisson. Il faut penser à accompagner ces aliments d’un filet de citron : la vitamine C, présente notamment dans les agrumes, améliore l’absorption du fer présent dans les végétaux.

Le saviez-vous ? Le manque de fer est courant, notamment chez les jeunes filles, et se traduit par une sensation de fatigue accentuée.

Chacun grandit à son rythme, pas de panique ! Pour aider son corps durant sa croissance, voici quelques conseils à suivre :

  • Ne bouder aucun aliment sans oublier les fruits et légumes (pour les vitamines), les féculents (pour l’énergie) et les produits laitiers (pour les os), tout en limitant les aliments gras et sucrés qui n’aident pas à grandir.
  • Bouger et choisir un sport qui fait travailler tous les muscles : natation, aviron, athlétisme, etc. Il y a plein de choix possibles !
  • Suivre les repères proposés par les nutritionnistes : ce n’est pas la peine de doubler les portions, le corps ne saurait pas gérer l’excès de nourriture et on risque plus de grossir que de prendre du muscle.

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