Adopter le bon rythme au quotidien

Avec un corps en pleine croissance, il est important de soigner la qualité de ses repas, en mangeant de tout mais en faisant attention à ne pas faire d’excès. Les 3 voire 4 repas rythment la journée et ils ont chacun leur importance.

Le petit déjeuner : le repas de roi !

Le petit déjeuner est le premier repas de la journée : il permet de reprendre des forces après une nuit complète sans rien manger. Un petit déjeuner idéal se compose d’un produit céréalier, d’un fruit ou jus de fruits, d’un produit laitier et d’une boisson.

Le produit céréalier : c’est par exemple du pain, des biscottes ou des céréales du petit déjeuner. Il faut essayer de privilégier celles qui contiennent moins de sucre et de matières grasses (pétales de maïs, grains de riz soufflés, grains de maïs soufflés). Pour le pain, il est recommandé d’opter pour du pain complet ou aux céréales, à accompagner d’un peu de confiture ou de pâte à tartiner au chocolat par exemple :

  • Un fruit : 1 pomme, 1 banane, 2 abricots, 1 poire, etc. ou un jus de fruits 100% pur jus (orange, pamplemousse, agrumes…). L’essentiel est de varier pour ne pas se lasser.
  • Un produit laitier : un bol de lait avec les céréales, un yaourt ou un yaourt à boire, selon ses envies.
  • Une boisson : thé ou café ? C’est au choix, en évitant de trop sucrer.

Prendre son temps au déjeuner

À la cantine, il est possible de manger équilibré. Il suffit de commencer par composer son entrée avec les crudités proposées : concombre, tomates, carottes… en fonction de ses envies. Pour le plat principal, on peut alterner entre viande et poisson en y associant des légumes et des féculents. Si les féculents proposés ne plaisent pas, un pain individuel permettra aussi de tenir jusqu’au goûter sans avoir de petits creux. En dessert, on pourra associer un produit laitier (fromage, yaourt ou fromage blanc) et un fruit (entier, en salade ou en compote).

Plutôt « sandwich » ?

Pas le temps ou pas envie de manger à la cantine ? Il est tout à fait possible de se faire plaisir et de prendre soin de sa santé, tout en mangeant dehors. En revanche, il faut éviter de manger des menus de types kebab, fast-food… qui ne sont pas vraiment équilibrés. On peut toutefois opter pour un sandwich « fait maison » à partir de pain complet ou aux céréales. Il faut le garnir :

  • De légumes : laitue, roquette, rondelles de concombre et de tomate.
  • De viande ou de poisson : émincés de blanc de poulet, tranches de jambon blanc ou de rôti de veau, bâtonnets de surimi, miettes de thon ou de saumon, rondelles d’œufs dur.

Plutôt « fast-food » ?

Le fast-food, c’est bien pratique, mais ce n’est pas une raison pour y aller à chaque repas. Voici quelques règles simples à suivre pour manger équilibré au fast-food :

  • Pour le soda, opter pour une version light, ou mieux encore, pour de l’eau ou un jus de fruits.
  • Remplacer de temps en temps le menu avec frites par une salade.
  • Préférer le ketchup, la moutarde ou la sauce barbecue à la mayonnaise, plus grasse.
  • Compléter le menu avec des fruits en dessert.

Le goûter en option et le dîner

Le temps entre le déjeuner et le dîner est parfois très long. Alors, pour ne pas craquer et manger n’importe quoi en attendant de passer à table, il vaut mieux faire une pause, après les cours vers 16 – 17h. Le goûter n’est pas obligatoire mais conseillé. L’important, c’est surtout ce qu’on y mange, à savoir un ou deux aliments à choisir dans les familles suivantes : produits céréaliers, fruits ou produits laitiers.

Un dîner rapide et équilibré

Besoin d’une idée de menu pour le soir ? Une soupe de légumes toute prête, un ou deux œufs à la coque (3 minutes dans l’eau bouillante) avec quelques « mouillettes » de pain aux céréales, un morceau de fromage et un fruit… Et le tour est joué : un dîner équilibré en quelques minutes seulement et avec un minimum de vaisselle !

Les pizzas et les plats tout prêts sont pratiques mais il faut essayer d’en limiter la consommation à 1 fois par semaine. Il est conseillé de les accompagner d’une salade verte agrémentée de rondelles de tomate par exemple, avec un fruit en dessert.

Quand on mange un peu tout le temps, l’estomac est sollicité en permanence et n’a plus de rythme propre. Déréglé, il ne sait plus quand il est temps de manger pour répondre au signal de la faim. Il est important d’identifier les moments où on a « vraiment » faim. Le stress ou l’ennui peuvent aussi être à l’origine de fringales. Pourquoi ne pas essayer de se changer les idées en allant se balader avec un copain ou une copine ou en faisant une activité manuelle ou sportive ?

Parce qu’on n’a pas assez mangé au repas précédent. Pour éviter le petit creux de 10-11h, penser à prendre un vrai petit déjeuner avant de partir en cours. À midi, il est recommandé de ne pas faire l’impasse sur les féculents (pain, pâtes, riz…) qui apportent de l’énergie pour l’après-midi.

Il arrive tout de même d’avoir un vrai petit creux. Dans ce cas, pourquoi ne pas croquer une pomme avec une tranche de pain et un yaourt aux fruits ? C’est bien meilleur pour la santé que les chips, les barres chocolatées ou autres sucreries.

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