Bouger plus, même au bureau !

Difficile de ne pas être sédentaire lorsque l’on travaille dans un bureau. Qu'à cela ne tienne ! Découvrez quelques astuces pour limiter la sédentarité au travail.

Limiter la sédentarité au bureau

La sédentarité correspond à toutes les situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum. Elle est de plus en plus présente dans nos vies et surtout dans les métiers de bureau.

Pour commencer, pensez à vous lever au moins toutes les 2 heures afin de faire fonctionner vos muscles et éviter de vous engourdir. Vous disposez de nombreux moments pour le faire au cours de la journée : aller aux toilettes, remplir votre bouteille d’eau, prendre un café et le boire debout ou encore marcher quand vous êtes au téléphone…

Vous avez parfois mal au dos derrière votre bureau ? C’est le plus souvent lié à une mauvaise posture ou à un manque d’activité de votre corps. Pensez à réaliser quelques exercices de renforcement musculaire et des étirements adaptés au cours de votre journée (voir ci-dessous). 

4 exercices faciles pour se sentir bien

Pour muscler votre dos 

  • Assis, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat sur le sol.
  • Fléchissez les bras et saisissez fermement le bord du bureau, vos paumes orientées vers le plafond puis contractez vos abdominaux. Sur une inspiration, tirez vos coudes vers l’arrière comme si vous cherchiez à tirer votre bureau vers vous.
  • Maintenez la prise en sortant la poitrine vers l’avant. Restez dans cette position pendant quelques respirations (plus ou moins 10 sec) puis relâchez votre prise en expirant puis réalisez de nouveau l’exercice.
  • Répéter le mouvement 2 à 5 fois.

Pour renforcer vos jambes et vos abdominaux 

  • Assis, posez vos mains de chaque côté de votre siège et veillez à ce que le dos et les épaules soient bien droits.
  • Soulevez vos jambes jointes et maintenez la position horizontale (les jambes sont donc parallèles au sol) pendant 5 à 10 sec. Revenez à la position de départ tout en expirant.
  • Répéter le mouvement une dizaine de fois.

Vous pouvez également réaliser ce même exercice sans avoir à mettre les jambes à l’horizontale en les soulevant simultanément de 10 cm et en maintenant la position pendant 10 secondes.

Pour raffermir vos bras

  • Assis, tenez-vous le dos et la tête droits, les épaules baissées, les genoux fléchis à 90° et les pieds à plat sur le sol.
  • Fléchissez les bras et glissez vos mains paumes orientées vers le plafond sous le bureau. Vos coudes sont fléchis à 90°, vos poignets sont dans l’alignement de vos avant-bras.
  • Contractez vos abdominaux et sur une expiration, pressez fortement vos paumes de main sous le bureau en direction du plafond, comme si vous vouliez le soulever.
  • Maintenez cet effort sur quelques respirations (plus ou moins 10 sec). Puis, tout en inspirant, relâchez votre prise.
  • Répéter le mouvement 2 à 5 fois.

Pour s’étirer

  • Assis, les jambes côte à côte et les pieds à plat, le buste droit, levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez vos mains tout en orientant les paumes vers le plafond.
  • Tout en gardant le buste immobile, penchez-vous vers le côté gauche pendant 5 sec. Revenez à la position initiale et penchez-vous vers le côté droit pendant 5 sec.
  • Répéter le mouvement une dizaine de fois.

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