Ma semaine olympique

Pour vous immerger dans le quotidien des sportifs de Rio, et pour prolonger le plaisir après l’événement, pourquoi ne pas profiter des vacances pour vivre une semaine 100 % sportive ? En prime, c’est une excellente façon d’attaquer la rentrée en pleine forme !

7 jours placés sous le signe du sportif

Les Jeux Olympiques d’été ont lieu cette année du 5 au 21 août, à Rio. Et si vous en profitiez pour réveiller l’athlète qui sommeille en vous ? 

Lundi, boostez votre endurance

Pour démarrer la semaine du bon pied, rien de tel qu’une séance de cardio. Échauffez-vous 10 min et c’est parti pour un footing. Courez à votre rythme mais le plus longtemps possible en essayant d’atteindre au moins 20 min. Le footing est une activité physique d’intensité élevée. 20 min suffisent pour atteindre la recommandation journalière.

Variante : Si vous n’avez pas l’habitude de courir, vous pouvez opter pour de la marche rapide ou une balade à vélo. Dans ce cas, il faudra marcher ou pédaler pendant au moins 30 min.

Mardi, musclez votre corps !

Aujourd’hui, place à une séance de renforcement musculaire ! Pour qu’elle soit complète et bénéfique, votre séance doit prendre en compte l’ensemble des groupes de muscles de votre corps et se composer d’une dizaine d’exercices. Découvrez 1 exercice type par partie du corps.

Renforcez vos bras et vos épaules avec les extensions verticales

Commencez debout ou assis sur une chaise, avec le dos bien droit et vos pieds à plat sur le sol. A deux mains, tenez une bouteille d’eau au-dessus de votre tête. Fléchissez vos bras vers l’arrière, coudes serrés au plus près de vos oreilles, de façon à ramener la bouteille entre vos omoplates. Puis, ramenez-la au-dessus de votre tête. Réalisez 3 séries de 20 mouvements.

Renforcez votre sangle abdominale avec la planche

A l’horizontale, soulevez le bassin et mettez-vous en appui sur vos avant-bras et vos pointes de pied. Vos coudes doivent être positionnés sous vos épaules et vos mains pointent vers l'avant. Formez une planche rectiligne avec votre corps en serrant les fessiers et en rentrant le ventre pour contracter les abdos. Votre dos est bien droit, vos jambes tendues et votre nuque étirée (fixez un point sur le sol, au-dessus de vos mains). Tenez la position le plus longtemps possible et réalisez 3 fois cet exercice.

Raffermissez vos fessiers avec les squats

Commencez debout, vos jambes écartées de la largeur du bassin et vos bras le long du corps. Puis, baissez-vous le plus bas possible en fléchissant les jambes et en poussant vos fesses loin en arrière, tout en remontant vos bras tendus devant vous. Attention à ne surtout pas avancer les genoux : ceux-ci ne doivent pas dépasser la pointe de vos orteils. Revenez ensuite à la position initiale, en contractant les fessiers. Réalisez 2 séries de 20 squats.

Musclez vos cuisses avec les fentes

Debout, avec le dos droit et vos pieds écartés, avancez la jambe gauche loin devant et fléchissez vos genoux de façon à former deux angles droits. Le genou arrière ne touche pas le sol et le genou avant ne doit pas dépasser votre pointe de pied. Puis, alternez : ramenez la jambe gauche, avancez la droite et fléchissez à nouveau. Essayez de faire 2 séries de 10 à 15 répétitions.

Mercredi, améliorez votre souplesse

Une séance de stretching en milieu de semaine permet de travailler votre souplesse tout en mettant un peu votre corps au repos. Les étirements sont nécessaires dans toute pratique sportive : ils permettent de mieux récupérer et améliorent l’élasticité des muscles. La souplesse est également importante pour entretenir l’amplitude des mouvements et réaliser sans difficulté des tâches de la vie quotidienne (ménage, jardinage, petits travaux de rénovation…).

Variante : Vous pouvez aussi opter pour un cours de yoga, de qi gong ou de taï chi chuan.

Jeudi, nagez comme un poisson dans l’eau

Enfilez votre maillot de bain et n’oubliez pas votre bonnet, vos lunettes et votre serviette puis foncez à la piscine la plus proche. Si le bassin fait 25 m, essayez d’effectuer 30 à 40 longueurs suivant votre niveau. S’il s’agit d’une piscine olympique (50 m), divisez ce nombre par deux. Vous partez au bord de la mer cet été ? Profitez-en pour vous baigner et nager une trentaine de minutes par jour.

Variante : Si nager vous semble ennuyeux, vous pouvez opter pour un cours d’aquagym ou d’AquaZumba®.

Vendredi, travaillez votre mobilité articulaire et votre souplesse

Profitez de la fin de la semaine pour réaliser des exercices de mobilité articulaire et de souplesse en douceur, dans votre salon ou à l’extérieur !

Vos épaules, avec les moulinets des bras

Debout, vos pieds écartés de la largeur des épaules et vos bras le long du corps, effectuez de grands mouvements de rotation avec les bras, vers l’avant puis vers l’arrière. Réalisez 2 séries de 10 rotations vers l’avant puis 2 séries de 10 rotations vers l’arrière.

Votre dos, avec la posture du chat

Mettez-vous à quatre pattes, vos mains à hauteur des épaules et vos genoux à hauteur des hanches. Sur l’inspiration, relâchez la colonne et le ventre de façon à creuser le dos, sans forcer. Sur l’expiration, rentrez le ventre en contractant les abdos et arrondissez la colonne et la nuque. Alternez lentement les deux positions, toutes les 5 secs environ. Réalisez 2 séries de 10 mouvements complets (dos creux et dos rond).

Votre bassin, avec des rotations

Commencez debout, vos pieds écartés de la largeur des épaules, vos mains sur les hanches et votre regard droit devant. Réalisez de lentes rotations du bassin, dans le sens des aiguilles d’une montre puis dans le sens inverse. Réalisez 2 séries de 10 rotations, dans chaque sens.

Vos chevilles, avec des flexions-extensions

Asseyez-vous sur une chaise, avec le dos droit, puis allongez une jambe devant vous. Tout en maintenant votre talon au sol, étirez vos orteils vers le haut, de façon à sentir un étirement sous le pied. Puis, posez votre pointe de pied au sol et décollez le talon de façon à sentir un étirement sur le dessus du pied. Recommencez avec l’autre jambe. Réalisez 2 séries de 10 flexions-extensions sur chaque jambe.

Samedi, optez pour un sport collectif

Une partie de foot en famille, un match de basket entre amis… Le choix est vaste mais les bénéfices restent les mêmes. Vous renforcerez votre endurance et vos muscles, tout en passant un bon moment avec vos proches.

Variante : Vous n’êtes pas fan des sports de ballon ? Optez pour une partie de badminton, de tennis ou de tennis de table.

Dimanche

Après cette semaine très sportive, vous avez bien mérité un peu de repos ! Dans toute pratique sportive, la récupération est très importante : il ne faut pas la négliger. Cela passe par un sommeil de qualité – si possible au moins 7h par nuit – et par des journées de repos total, sans sport. C’est le moment de vous consacrer à une autre activité que vous aimez : lire un livre, aller au cinéma, vous promener avec vos enfants…

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