Les précautions à prendre lors de la pratique d’une activité physique

Pour pratiquer une activité physique dans les meilleures conditions et éviter de vous blesser, il est nécessaire de prendre quelques précautions avant, pendant et après la pratique. Vous pourrez ainsi profiter pleinement de tous les bienfaits qu’offre l’activité physique !

Avant de (re)commencer à bouger, vérifiez que votre santé vous le permet

Si vous êtes inactif/ve depuis un certain temps, il est recommandé de passer une visite médicale avant toute reprise d’activité physique. Cette visite est fortement recommandée pour les hommes à partir de 35 ans et pour les femmes à partir de 45 ans. Pour ce qui est du sport, la majorité des clubs et associations exigent un certificat médical avant toute inscription. 

Quelques conseils pour une pratique en toute sécurité

Adaptez l’intensité à vos capacités

Si vous n’avez pas fait d’activité physique depuis longtemps, n’envisagez pas directement un semi-marathon ! L’important, c’est de prendre votre temps et de rester à l’écoute de votre corps, sans le brusquer. Si vous démarrez d’emblée par des activités trop intenses, vous risquez plus de vous blesser que de profiter des bénéfices qu’offre l’activité physique.

Pour reprendre une activité physique, les possibilités à envisager peuvent être très variées :

Pour progresser et augmenter votre pratique d’activité physique, vous pouvez suivre ces 4 étapes successives :

  1. Evaluez votre niveau, grâce à notre test d’activité physique.
  2. Commencez par exemple par une programmation de 10 min de marche rapide par jour, avec une progression régulière pour atteindre 30 min quotidiennes ou plus en 4 à 6 semaines.
  3. Travaillez ensuite le renforcement musculaire de vos jambes, bras, dos et abdominaux avec 1 à 2 séances par semaine ou en pratiquant votre sport préféré.
  4. Enfin, envisagez des séances d’exercice physique d’intensité plus élevée.

Les 4 étapes d’une séance d’activité physique

Pour pratiquer une activité physique dans les meilleures conditions, il est conseillé de respecter 4 étapes garantes du bon déroulé de votre séance.

  • L’échauffement : des exercices de faible intensité, de 5 à 10 minutes, pour préparer votre cœur, vos muscles et vos articulations.
  • L’activité : le type, l’intensité et la durée dépendent des objectifs que vous vous êtes fixés ou de l’activité que vous avez choisie de pratiquer.
  • La récupération active : de faible intensité, elle dure entre 5 et 10 minutes. Cette phase permet de faire redescendre progressivement votre rythme cardiaque et de réguler votre température corporelle. Vous pouvez marcher tranquillement.  
  • Les étirements : pendant 5 à 10 minutes, réalisez des étirements doux et tenus sur la durée - vos mouvements ne doivent pas comporter d’à-coups.

Choisissez le bon équipement

Choisissez une tenue confortable, qui vous laisse une grande liberté de mouvements, et bien sûr, qui soit adaptée à l’activité que vous avez choisie. S’il s’agit d’un sport qui nécessite le port de protections (casque, coudières, etc.), ne faites pas l’impasse sur celles-ci : elles sont la garantie de votre sécurité. Si vous portez des semelles orthopédiques, n’oubliez pas de les glisser dans vos baskets. Enfin, n’oubliez pas de vous équiper d’une gourde ou d’une bouteille d’eau afin de vous hydrater avant, pendant et après votre activité.

Tenez compte de votre environnement

Avant de faire votre séance d’activité physique, consultez la météo. Cela vous permettra d’adapter la durée, l’intensité et l’horaire de pratique en fonction des conditions climatiques. S’il fait très chaud, pensez à vous hydrater abondamment afin de compenser les pertes en eau de votre corps dues à une transpiration plus importante.

Votre pratique d’activité physique en intérieur ou extérieur doit aussi être adaptée en cas de pollution de l’air extérieur telle qu’annoncée dans les bulletins d’informations et d’alertes. Il existe deux types de recommandation lors d’un pic de pollution : le seuil d'information et de recommandation et le seuil d'alerte.

En cas d’alerte pollution, suivez les recommandations diffusées par les autorités. En général, il est recommandé d’éviter de pratiquer une activité physique en extérieur pendant toute la durée d’un seuil d’alerte. Pour les enfants et les femmes enceintes, la limitation intervient dès le seuil d’information et de recommandation.

Après l’effort… Restez à l’écoute de votre corps !

Après une activité physique de longue durée, d’intensité élevée ou inhabituelle, il est normal de ressentir une certaine fatigue, une sensation de lassitude ou des douleurs musculaires. Et si vous avez quelques courbatures dans les jours qui suivent, rassurez-vous : c’est tout aussi normal, surtout si vous n’aviez pas fait de sport depuis longtemps. Vos muscles doivent se réhabituer à être sollicités de la sorte.

Toutefois, votre corps peut aussi vous envoyer des signaux d’alerte, dont voici les principaux :

  • Douleurs musculaires au réveil et persistant au fil des jours.
  • Sensation de fatigue générale persistante dans la journée et somnolence après les repas.
  • Endormissement difficile, sommeil de mauvaise qualité.
  • Alternance entre périodes d’irritabilité et périodes de lassitude.

Écouter ces signaux est une bonne façon de définir votre seuil de tolérance aux différents niveaux d’activité physique. Si vous êtes confronté(e) à ces signaux, allégez un peu l’intensité et la durée de votre pratique sportive.

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