Pour les seniors

Pour rester en forme longtemps, il est important de bien manger, mais également de bien bouger ! Il est en effet reconnu que l’activité physique préserve l’autonomie et la santé quand on prend de l’âge.

Rester en forme après 65 ans

Par bouger, on entend tous les mouvements de la vie quotidienne : marcher, jardiner, bricoler, jouer avec ses petits-enfants et aussi toutes les activités physiques qui peuvent être faites pendant le temps de loisirs.

Pratiquer une activité physique chaque jour et réduire la sédentarité est bénéfique à la santé, quel que soit son âge : cela protège de certaines maladies (hypertension artérielle, maladies cardiovasculaires, diabète, ostéoporose, etc.), prévient la prise de poids et préserve l’autonomie en maintenant le capital musculaire, osseux mais aussi cérébral. C’est un excellent moyen de rester en forme. 

Les recommandations

Il vous est recommandé de pratiquer des activités d’endurance, des activités de renforcement musculaire, d’équilibre et de souplesse. Les aptitudes développées par ces quatre types d’activités physiques sont essentielles pour préserver votre autonomie dans la vie quotidienne.         

Il vous est recommandé de pratiquer au moins 30 min d’activité physique d’endurance d’intensité modérée et élevée, au moins 5 jours par semaine (marche rapide, montée d’escaliers, course à pied, natation, vélo…)

En complément, il vous est aussi recommandé de pratiquer :

  • Des activités de renforcement musculaired’intensité modérée et élevée, 2 à 3 jours par semaine.  Ces activités physiques sont particulièrement importantes pour maintenir votre masse et votre force musculaire qui ont tendance à diminuer avec l’âge. Elles favorisent aussi la santé de vos os. Le renforcement musculaire, peut être effectué dans la vie de tous les jours (jardiner, porter des courses, monter et descendre des escaliers, etc.) ou dans la cadre d’exercices spécifiques.
  • Des exercices pour améliorer votre équilibre  au moins 2 jours par semaine. Vous pouvez intégrer ces exercices à votre activité physique quotidienne (se tenir debout sur une jambe, se tenir debout en fermant les yeux, marcher en suivant une ligne sur le sol, etc.) ou de loisirs (danser, faire du yoga, etc.). Préserver l’équilibre permet de limiter le risque de chute.

Vous trouverez également d'autres conseils sur l'activité physique sur le site pourbienvieillir.fr 

Limiter la sédentarité

Afin de limiter la sédentarité, il vous est recommandé de :

  • Limiter le temps total quotidien passé en position assise ou allongée (en dehors de la période  de sommeil et des repas).
  • Marcher quelques minutes et vous étirer au bout de 2h d’affilée en position assise ou allongée et  faire quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).
  • Être plus actif/ve au quotidien, en augmentant les activités physiques d’intensité faible (marcher tranquillement, faire plusieurs fois par jour une petite promenade autour de votre domicile, cuisiner, téléphoner, lire en position debout, etc.). Ces activités physiques d’intensité faible sont moins bénéfiques que les activités d’intensité modérée et élevée. Elles sont cependant un bon moyen de rester moins longtemps assis(e)

Les précautions à prendre après 65 ans

De manière générale, il est important de commencer doucement et d’augmenter progressivement jusqu’à atteindre le niveau d’activité physique recommandé, voire plus.

Vous reprenez l’activité physique ? Il est important de faire d’abord des exercices de renforcement musculaire, une fois par semaine par exemple, puis d’intégrer des exercices de souplesse et d’équilibre au bout d’un mois.

Si vous pratiquez déjà quotidiennement une activité d'intensité modérée, pensez à faire régulièrement des activités d’intensité plus élevée pour des bénéfices supplémentaires pour votre santé et votre condition physique

Les personnes âgées de plus de 65 ans pratiquant une activité physique n’ont pas plus de risque de blessures au niveau des muscles ou des os que les plus jeunes, à condition qu’elles s’échauffent suffisamment au début de leur activité physique et respectent une progressivité dans l’effort. Vous avez néanmoins plus de risque de blessures que les plus jeunes pour des activités particulièrement à risque (ski de descente, patinage, etc.).

Les activités physiques en période de forte chaleur sont à éviter. Quelle que soit la température, hydratez-vous pendant et après la pratique, sans attendre la sensation de soif, car elle est moins présente lorsqu’on avance en âge.

Quelles activités pratiquer ?

Vous ne savez pas vraiment vers quelle activité vous diriger ? Découvrez quelques exemples d’activités physiques à pratiquer dans votre quotidien ou dans vos loisirs, en fonction de leur intensité.

Intensité modérée :

Lors de vos déplacements :

  • Si vous gardez vos petits-enfants : aller les chercher à l'école à pied
  • Faire vos courses de proximité à pied
  • Monter et descendre les escaliers
  • Descendre une station plus tôt pour marcher, si vous prenez les transports en commun
  • Etc.

Pour vos travaux domestiques :

  • Bricoler et faire des travaux de menuiserie, d'électricité, de plomberie ou de rénovation
  • Jardiner (creuser, ratisser, etc.) et tondre la pelouse
  • Laver les carreaux, nettoyer le garage ou la voiture
  • Faire de la mécanique
  • Etc.

Dans le cadre de vos loisirs :

  • Se balader à pied à allure modérée, faire une randonnée, se balader à vélo
  • Bowling, pétanque
  • Danse (classique, modern jazz, etc.) et danse de salon (tango, etc.)
  • Gymnastique, Taï Chi Chuan, Qi Gong, Pilates, yoga, aquagym
  • Golf, badminton, tennis de table
  • Volleyball
  • Etc.

Intensité élevée

Lors de vos déplacements :

  • Monter les escaliers à vive allure
  • Porter les courses dans les escaliers
  • Etc.

Pour vos travaux domestiques :

  • Faire un grand ménage de printemps
  • Déneiger
  • Etc.

Dans le cadre de vos loisirs :

  • Ski de fond
  • Marche nordique, jogging (course à pied), cyclisme, natation
  • Zumba, fitness, hoop dance
  • Escrime, tennis
  • Football, basket-ball, handball
  • Etc.

Pour en savoir plus sur ces activités d’intensité modérée et élevée, ainsi que sur leurs bénéfices, consultez leurs fiches détaillées de notre catalogue d’activités physiques.

 

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