Pour les personnes ayant une incapacité ou en situation de handicap

L’activité physique, c’est pour tout le monde, quelles que soient les possibilités ! Si vous avez une incapacité ou êtes en situation de handicap, les recommandations pour les adultes et les enfants peuvent être le plus souvent adaptées à vos possibilités et vos capacités, notamment l’intensité, la progressivité et la durée.

Pour votre bien-être, limiter la sédentarité

Quelles que soient vos possibilités, pratiquer une activité physique régulière est bénéfique à la santé et la qualité de vie

Une pratique régulière d’activité physique contribue à prévenir certaines maladies chroniques, améliore l’estime et la confiance en soi. Elle permet aussi une plus grande autonomie, favorise le sentiment de bien-être et la participation à la vie sociale.

Dans certains cas, elle permet de prévenir le développement de symptômes qui peuvent s’ajouter à des difficultés motrices ou à un handicap, ainsi que la douleur ou les effets secondaires de traitements. Quelles que soient vos possibilités, la pratique régulière d’activité physique adaptée vous apporte des bénéfices et ce, sans risque pour votre état de santé général.

Limiter la sédentarité est particulièrement important si vous avez une incapacité ou êtes en situation de handicap. Dans la mesure du possible, il est conseillé, après 2 h d’affilée dans la même position, de faire quelques mouvements qui activent vos muscles et mobilisent vos articulations.

Pratiquer une activité physique adaptée

Les recommandations

De manière générale, les recommandations pour tous les adultes restent valables pour les personnes ayant une incapacité ou un handicap. Bien entendu, en fonction de la nature de vos difficultés et de vos possibilités, ces recommandations pourront être largement adaptées.

Ainsi, les 30 minutes d’activité physique d’endurance5 jours par semaine, d’intensité modérée à élevée, peuvent être adaptées de plusieurs façons : en fractionnant la durée (trois fois 10 minutes), en prévoyant des temps de récupération plus longs, en adaptant l’intensité, etc.. Lien 2 / Lexique Nutrition – Lettre A

En complément, Il est recommandé de réaliser des exercices de renforcement musculaire au moins 2 fois par semaine, à choisir selon vos besoins et vos possibilités. Ils sont utiles pour permettre d’accomplir les tâches de la vie quotidienne.

Ainsi, chaque jour, il est recommandé :

  • De se déplacer aussi souvent que possible, si besoin avec l’aide d’une personne ou avec une aide technique (canne, déambulateur, fauteuil, etc.),
  • De faire des exercices de respiration profonde, éventuellement à l’aide de techniques de relaxation,
  • De faire des exercices d’assouplissement, qui favorisent le relâchement du tonus musculaire.
  • Ces exercices peuvent être pratiqués à l’extérieur comme chez soi, sur un tapis au sol ou sur un lit.

Si c’est possible, optez pour des sorties en milieu aquatique. Evoluer dans l’eau permet de travailler la respiration, la décontraction musculaire, l’équilibre, de se réapproprier son corps, de nager.  Il faut vérifier au préalable l’accessibilité du bassin : aménagements éventuels et température de l’eau suffisante.

Conseils pour une activité physique adaptée

Pour trouver une pratique qui vous plaise et qui ne présente pas de risque pour votre santé, n’hésitez pas à demander un avis médical.

Toutes les disciplines sportives peuvent être adaptées aux personnes en situation de handicap. Cécifoot, handibasket, vélo, athlétisme… un certain nombre d’entre elles ont aussi l’avantage de pouvoir être partagées avec des personnes valides.

Vous devez ou souhaitez être accompagné(e) par un professionnel ?

Vous pouvez solliciter les conseils ou l’aide d’un ergothérapeute, d’un kinésithérapeute, d’un psychomotricien, d’un enseignant en activité physique adaptée, d’un éducateur sportif (Fédérations Handisport, Sport adapté).

Pour une prise en charge financière de cet accompagnement, vous pouvez consulter votre mutuelle, la maison départementale des personnes handicapées, votre mairie ou autre collectivité locale. Vous pouvez aussi en parler avec votre médecin qui peut prescrire une activité physique adaptée aux patients atteints d'une affection de longue durée (ALD) (depuis le mois de mars 2017) sans prise en charge par la sécurité sociale.

De manière générale :

  • Adaptez l’intensité : l’intensité de votre activité physique doit être adaptée à votre situation : il est important d’être à l’écoute de son corps et de ne pas faire une activité physique qui sollicite trop fortement  votre système cardio-respiratoire
  • Adaptez la progressivité : commencez par des durées courtes puis augmentez-les par petits paliers au fur et à mesure de vos progrès, et ce jusqu’à atteindre voire dépasser les recommandations
  • Adaptez la fréquence : commencez en vous accordant un temps de récupération d’1 à 2 jours  entre deux séances d’exercice. Vous pourrez ensuite, progressivement, aboutir à une fréquence quotidienne. Si vous êtes très sédentaire, il faut commencer par introduire des activités d’intensité faible et/ou de courte durée (s’étirer, soulever des charges légères, se lever et marcher un peu…).
  • Adaptez le type d’activité physique : privilégiez les activités d’endurance associées à des activités de renforcement musculaire et d’entretien de la mobilité.

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