Pour les adultes

L’activité physique et la réduction de la sédentarité jouent un rôle essentiel pour votre bien-être et votre santé. Découvrez comment adopter un mode de vie actif.

Adopter un mode de vie actif

Il est recommandé de pratiquer différents types d’activité physique pour développer l’endurance, le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre. Bonne nouvelle, l’activité physique ne se limite pas à la pratique sportive ! Se déplacer à pied ou à vélo, porter une charge, monter ou descendre les escaliers, être actif/ve à son domicile… Sont autant d’activités physiques qui participent d’un mode de vie actif. Rester moins longtemps assis(e) participe également à ce mode de vie actif.

Les recommandations

Il est recommandé que vous réalisiez au moins 30 min d’activité physique d’endurance d’intensité modérée et élevée, au moins 5 jours par semaine. Ces 30 min peuvent facilement s’intégrer dans la vie quotidienne (marche, vélo, montée d’escalier…), ou être pratiquées dans le cadre d’activités sportives de loisirs (footing, cyclisme, sports collectifs, danse, natation, marche nordique, activités de fitness…).

En complément, il vous est aussi recommandé de pratiquer :

  • Des activités de renforcement musculaire 1 à 2 jours par semaine  Ces activités peuvent être effectuées dans la vie de tous les jours (jardiner, porter des courses, monter ou descendre des escaliers, etc.) ou dans la cadre d’exercices spécifiques.

Ces recommandations représentent un idéal vers lequel vous devez tendre. Néanmoins, toute activité physique, quelle qu’en soit la durée, procure un bénéfice pour la santé. Le dépassement des recommandations entrainent des bénéfices supplémentaires.

Vous ne savez pas déterminer votre niveau d’activité physique actuel ? Réalisez rapidement notre test de niveau et suivez vos progrès.

Limiter aussi la sédentarité

La sédentarité correspond aux situations passées en position assise ou allongée (en dehors de la période de sommeil et des repas), dans lesquelles les mouvements du corps sont réduits à leur minimum (regarder la télévision, travailler à son bureau, sur un ordinateur, jouer aux jeux vidéo, lire, téléphoner, être passager dans un véhicule…).

Pour la limiter, il est recommandé :

  • De réduire votre temps passé en position assise ou allongée autant que possible.
  • De marcher quelques minutes et de vous étirer au bout de 2h d’affilée en position assise ou allongée et de réaliser quelques mouvements qui activent les muscles et mobilisent les articulations (rotation des épaules, du bassin, des chevilles, des poignets, des mains, de la tête).

L’activité physique quotidienne vous procure de nombreux bienfaits

Adopter un mode de vie actif permet d’améliorer votre qualité de vie et votre bien-être et, à plus long terme, vous aide à prévenir certaines maladies.

Pour votre bien-être : pratiquer une activité physique permet de vous distraire, de penser à autre chose et de vous vider l’esprit, mais également d’augmenter les émotions positives et l’estime de soi. L’activité physique durant la journée, surtout en hiver, a également des effets positifs sur le sommeil. L'effet de l'activité physique se combinera à celui de la lumière du jour pour améliorer le rythme et la qualité de votre sommeil.

Pour votre condition physique et votre forme : elle augmente la force et le tonus, améliore la souplesse, l’équilibre et la coordination. Elle améliore aussi votre endurance.

Pour votre santé : l’activité physique diminue les risques de maladies cardiovasculaires (qui touchent le cœur et/ou les vaisseaux sanguins), d’obésité, de certains cancers et de diabète de type 2. Pratiquée quotidiennement, elle a des effets favorables sur la santé osseuse et réduit le risque de développer une maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.

Des réflexes simples à adopter en complément d’une pratique sportive

Au moins 30 min d’activité physique d’endurance 5 jours par semaine ou plus, vous vous dites que ce n’est pas pour vous ? Pourtant, il existe de nombreuses manières d’atteindre cette recommandation. Le plus important, ce n’est pas tant de devenir un(e) athlète que de profiter de toutes les occasions de bouger plus dans votre quotidien. Vous pouvez adopter des réflexes simples pendant vos temps de transports ou vos tâches domestiques.

Ça marche !

La marche est probablement le moyen le plus facile à mettre en œuvre pour y arriver. En effet, si la plupart d’entre nous ont besoin d’une voiture ou des transports en commun au quotidien, cela ne signifie pas que vous n’avez pas une multitude d’occasions de marcher, par exemple :

  • Descendez du bus ou du métro une station avant votre destination.
  • Garez votre véhicule à distance de l’endroit où vous devez vous rendre pour marcher un peu (pour aller au travail, sur le parking du supermarché, etc.)
  • Profitez aussi des commerces de proximité pour faire certaines de vos courses à pied.
  • Allez chercher vos enfants à pied (école, activités extra scolaires, etc.). C’est un bon moyen de leur inculquer un bon réflexe et de passer un moment privilégié avec eux.
  • Promenez votre chien un peu plus longtemps que d’habitude, votre compagnon à 4 pattes sera ravi !
  • Etc.

Pensez aussi au vélo pour réaliser vos courses, aller au travail ou simplement vous balader.

Vous habitez ou travaillez dans un immeuble ? Préférez les escaliers aux ascenseurs.

Jardinage, bricolage, activités ménagères, etc. Ce sont aussi des activités physiques à part entière.

Faire du sport pour votre corps et votre esprit

Le sport est excellent moyen d’entretenir votre forme et votre santé. Bon pour le physique et pour l’esprit, le sport permet aussi de prendre un peu de temps pour soi.

Quel sport vous convient le mieux ?

Vous ne savez pas quel sport est fait pour vous ? Définissez en premier lieu votre objectif :

  • Travailler votre condition physique (endurance, musculature, etc.).
  • Développer votre esprit d’équipe.
  • Profiter du grand air.
  • Vous détendre.
  • Etc.

Une fois votre objectif principal déterminé, choisissez le ou les sports qui y répondront le mieux :

  • Cyclisme, aviron, course à pied ou natation pour travailler votre endurance.
  • Musculation, gymnastique ou planche à voile pour accroître votre masse musculaire.
  • Aquagym, yoga ou taï-chi-chuan pour vous relaxer et tonifier vos muscles.
  • Football, volley-ball, handball, basketball, hockey, ultimate, water-polo ou rugby pour stimuler votre esprit d’équipe.
  • Tennis, squash, tennis de table ou badminton pour améliorer vos réflexes.
  • Danse ou natation synchronisée pour développer vos aptitudes artistiques.
  • Randonnée, marche nordique, trekking, VTT ou escalade pour profiter de la nature.
  • Escrime, boxe, karaté ou judo pour vous confronter individuellement à un(e) adversaire.
  • Golf ou tir à l’arc pour développer votre précision.

N’hésitez pas à tester plusieurs sports jusqu’à ce que vous trouviez celui ou ceux qui vous plaisent vraiment, et à les pratiquer alternativement afin de travailler tous les muscles de votre corps.

Vous hésitez encore ? Découvrez notre catalogue d’activités physiques à pratiquer seul(e) ou à plusieurs. Et pour réussir à vous organiser au quotidien, vous pouvez utiliser notre planificateur d’activités physiques.

Vous n’êtes pas motivé(e) ?

À plusieurs, on se motive plus facilement ! Demandez, à vos ami(e)s, à vos collègues de travail ou à un(e) membre de votre famille de pratiquer un sport avec vous. Et si votre entourage ne partage pas votre envie, renseignez-vous auprès de votre mairie pour découvrir les différentes activités et structures qui proposent de faire du sport en groupe près de chez vous.

Pour vous aider, découvrez nos conseils pour vous motiver dans la durée et vous fixer les bons objectifs.

Envoyer l'article à un ami

* champs obligatoires